Как сделать подиум своими руками с выдвижной кроватью: Как сделать подиум с выдвижной кроватью: этапы и правила монтажа

Как сделать подиум в спальне: пошаговая технология от мастера

Организовав кровать на подиуме, вы сможете не только выиграть свободное место, оригинально зонируя пространство, но и получите дополнительное место для хранения вещей. Ещё одним преимуществом можно назвать возможность самостоятельного монтажа. Лично у меня на это ушло всего несколько дней, и теперь в деталях я хотел бы поделиться своим опытом с вами.

Начнём с преимуществ и недостатков такой идеи.

Подиум в спальне: плюсы и минусы

Любая конструкция или элемент мебели имеет свои положительные и отрицательные стороны. Начну, конечно же, с перечисления плюсов, которыми обладает подиум в спальне:

• уместен даже в маленькой квартире, ведь с его помощью происходит экономия свободных метров, а также появляется возможность убрать из комнаты шкаф или тумбу;
• выдвижная конструкция станет вместительным хранилищем для белья, полотенец и других принадлежностей;
• построить подиум для кровати своими руками можно в любой комнате, конечно если позволяет её квадратура.

Выделил я и отрицательные моменты:

• несмотря на то, что подиум относится к необычным и привлекательным дизайнерским решениям, всё же он не всем придётся по душе. Если кто-то из членов семьи имеет высокий рост, то может испытывать дискомфорт, так как пространство между полом и потолком несколько уменьшается;
• образовавшееся пространство в кровати с подиумом и ящиками не всегда используется для хранения вещей в полном объёме. Исключением считаются узкие конструкции, которые более удобны.

Получается, что преимуществ больше. Следовательно, если возникла идея обзавестись подиумом для кровати, надо её реализовать. Для просторной комнаты такое спальное место однозначно станет ярким стильным элементом, а в небольшом помещении создаст дополнительные условия для поддержания порядка.

На заметку! Помимо классического прямоугольного вида, бывает и круглый подиум. Смотрится такая мебель очень эффектно, однако подходит не для каждого интерьера. В частности, для маленькой спальни это не самый лучший вариант.

Как сделать подиум своими руками

Кровать бывает с выдвигающимся или находящимся наверху спальным местом. Я расскажу вам, как можно сделать разные подиумы своими руками, о технологии их изготовления, а также укажу на возможные ошибки, которые могут возникнуть в процессе работы.

Необходимые инструменты и подготовительные работы

Прежде чем приступить к созданию подиума в спальне своими руками, следует создать эскиз с нанесением ранее проведённых измерений. Учитывайте размеры каркаса, непосредственно спального места, колёсиков. Скольжение кровати должно быть лёгким и беспрепятственным, в том числе и в застеленном виде.

Заранее продумайте и учитывайте наличие специальных ящичков и тот уровень воздействия, который будет приходиться на общую поверхность. От последней характеристики будут зависеть и приобретаемые расходные материалы.

Реально оцените свои возможности при воссоздании понравившегося образца. Возможно, ваш опыт будет больше применим для моделей со спальным местом наверху. Такой эскиз создаётся по аналогии с вышеописанной схемой, только здесь вы продумываете вид области для хранения.

Завершив работы с рисунком, приготовьте необходимые инструменты:

• рулетка;
• карандаш;
• дрель;
• шуруповёрт;
• ножовка;
• саморезы;
• дюбеля.

Как сделать подиум с выдвижной кроватью

Подиум с выдвижной кроватью будет представлять собой элемент мебели, располагающийся над полом. Он устанавливается на колёсики, которые помогут сделать плавным и лёгким извлечение спального места. Это не только позволяет сэкономить площадь, но и при необходимости визуально улучшить неудачно вытянутую планировку.

Если коротко перечислить преимущества данного варианта – это многофункциональность, лёгкость, относительно простой монтаж, возможность нахождения кровати на высоком подиуме.

Схема подиума с выдвижной кроватью

Начинать работы следует со снятия плинтусов, так как опора должна быть максимально приближена к стене. Затем приступаем к разметке. Расположение опор будет напрямую зависеть от предполагаемой нагрузки, оказываемой на подиум. Чем больше она, тем меньше между ними расстояние. Исходным ориентиром служит показатель в 40-45 см.

Следующий шаг работ над выдвижной кроватью из подиума – укладка направляющих с фиксацией при помощи саморезов. Допускается расстояние не более 50 см. Далее вертикальные опоры будут соединяться при помощи более коротких элементов. Чтобы повысить прочностные характеристики пролета, в основу рамы закладывается двойной брус.

Выдвижной элемент с настилом имеет бортики, высота которых в среднем имеет около 15 см. Этого будет достаточно для надежной фиксации матраса. Стандартный каркас будущей кровати будет выглядеть так:

Изготавливая настил, следует добавить каждой из сторон по 5 см. Брус будет использоваться для изготовления рамки данной части кровати. В местах, где будут соединяться элементы, рекомендую использовать материал для звукоизоляции, который избавит вас от посторонних звуков при эксплуатации. В центральной части рамы к прикрепленным перекладинам будут в дальнейшем прикручиваться пластинчатые структуры, как основание для матраса.

Когда основание готово, приступайте к фиксации бортиков. Далее наступает очередь передней части, которая будет являться лицевой при спрятанной кровати. Ролики прикручиваются к уже готовому каркасу.

Для придания конструкции завершенности, её обшивают прочным листовым материалом. Это может быть фанера или ОСБ на ваш выбор.

Листы раскраиваются согласно созданному чертежу и крепятся саморезами к каркасу подиума. Закрытый каркас можно не обшивать с внутренней стороны.

Если система предусматривает наличие ящичков, их установка должна осуществляться до обшивки.

Финишная отделка, которая несёт на себе эстетическую нагрузку, выполняется из самых различных материалов. К примеру, это может быть ковролин, ламинат, линолеум.

Готовый подиум с выдвижной кроватью

Как сделать кровать-подиум со спальным местом сверху

Если вы хотите организовать вместительную систему для хранения вещей, данная модель позволит воплотить в жизнь ваши намерения. Сделанную своими руками кровать с подиумом можно разместить в любой части комнаты, однако лучше отдать предпочтение непроходным местам в глубине спальни. В результате, вы сможете значительно разгрузить шкаф или комод, или вовсе отказаться от них, выбрав в качестве альтернативы стильные полки.

Также как и в первом варианте, начинаем работу с проектирования. Планируем и отмечаем на конструкции габариты, все необходимые зоны.

Данная конструкция состоит из 3-х блоков. Боковая часть прикрепляется к спинке и имеет прямой угол. Центральный элемент разделяет спальное место пополам и служит ориентиром при изготовлении систем хранения.

Если вы планируете иметь в своем распоряжении мобильную разборную конструкцию, можно прикрепить блок изголовья при помощи обыкновенных болтов.

Основой блоков является брус. Под крепежи просверливаются отверстия, а для надёжной фиксации соединений используют клей. Собрав конструкцию, зафиксируйте её специальными зажимами и дождитесь полного высыхания.

Центральный элемент прикрепляют к распорочным элементам. В результате образуется место для поперечной доски, которая необходима при создании каркаса кровати. Происходит фиксация брусков по всему подиуму с помощью шурупов. Для обеспечения хорошей прочности, соединения также промазывают клеящим составом.

Далее следует установка опорных брусков, которые возьмут на себя всю нагрузку. Всего потребуется 5 штук на спинку и изголовье.

Следует помнить про укрепление перекладин в области выдвижных элементов и использовать для этого специальные упоры.

Собирается основание спального места из реек или ОСБ. Вам остаётся лишь дополнить конструкцию бортиками нужной высоты.

Отдельно хотелось бы сказать про подиум с ящиками. Монтаж проходит с использованием доски и фанеры. В стенках кровати сделайте углубление для фанерного дна. Согласно высоте колёс, вы определите места для пазов. Нижние ящички не должны находиться слишком низко. Имейте в запасе как минимум 1 см материала.

В качестве основы для полозьев будут служить бруски, сечение которых ровняется 1,3 на 1,3 см.

Обшить фасад подиума вы можете самостоятельно отшлифованной фанерой или выполненным по индивидуальным меркам декоративным материалом. Выглядеть подобный подиум под кровать своими руками будет крайне эффектно.

Кровать на подиуме своими руками (видео)

Посмотрите обучающий видео-ролик для наглядного представления об изготовлении подиумной кровати своими руками.

Интерьер спальни с кроватью-подиумом

При оформлении интерьера следует соблюдать баланс между всеми составляющими элементами. Обратите внимание на такое необычное решение, когда кровать отделена от основной части спальни при помощи шкафчиков-перегородок. Это придаст особый уют комнате.

Спальную зону, помимо самой кровати, может разнообразить оригинальная яркая подсветка или стена с явным акцентом.

Если вы приверженец утончённого интерьера, выполните дополнительное зонирование при помощи шторки или гипсокартонной стены.

Спальное место на подиуме уже само по себе оригинально, поэтому будут приветствоваться любые ваши импровизации.

Кровать-подиум сделанная своими руками по праву считается современным и оригинальным дизайнерским решением. С её помощью вы можете значительно повысить функциональность используемой площади. А воспроизведение оригинального дизайна с элементами подсветки позволит сделать данный предмет мебели вашей гордостью.

Если у вас появились вопросы по теме статьи либо какие-то дополнения, пишите в комментариях ниже. Мы обязательно ответим на них.

как подобрать к интерьеру спальни, инструкция для изготовления своими руками

В статье я объясню, что такое кровать-подиум, какую роль в интерьере она играет в спальне и какие имеет плюсы и минусы. Расскажу, какие существуют модели, для каких стилей интерьера подходит тот или иной вид спального места. Разъясню, как устроена такая кровать и какие материалы нужны для ее изготовления. Расскажу, как самому сделать такое ложе для двоих в квартире-студии.

Основные особенности кровати-подиума в маленькой комнате

Кровати-подиумы — это оригинальное место для полноценного сна. Такая кровать помогает увеличить свободное пространство в комнате и расположить мебель максимально удобно, например в нише или в ступеньке. Установив конструкцию, вы избавитесь от необходимости приобретать еще и столики, тумбочки, шкафы.

Кровать-подиум отлично подходит для квартир-студий, помогает зонировать пространство

Благодаря множеству различных дизайнерских решений, кровать поможет изменить помещение до неузнаваемости. Данная конструкция имеет много достоинств.

Визуальный эффект в интерьере

Если установить в комнате настил с выдвижным ложем, то данная площадь будет выглядеть изысканно и романтично.

Полезная площадь

Сооружение с выдвижной кроватью позволит сэкономить площадь. На настиле можно устроить другую функциональную зону. Если сооружение имеет ложе сверху, то под верхним настилом можно устраивать места для хранения.

Выкатная кровать позволит сэкономить место и впишется как в родительской, так и в детской спальне

Зонирование

С помощью данной конструкции, происходит визуальное выделение спальной зоны в совмещенных комнатах.

Практичность

Кроме всех вышеперечисленных достоинств, можно выделить то, что под ней отлично скроются неприглядные коммуникации.

Кровать очень просто смонтировать и установить

Модели кровати-подиума

Такие модели различаются не только визуально, но и материалом изготовления и конструкцией.

С цельнолитым основанием

Основой такой конструкции является бетонное возвышение, отделанное напольным покрытием. Сверху устанавливается спальное место.

Служить такая конструкция будет «века», но ее нельзя переставить в другое место, придется полностью демонтировать

С выдвижным основанием

Ложе в такой конструкции расположено под настилом и выдвигается для сна. В остальное время конструкция находится в собранном виде и вся комната свободна.

Поверхность такой модели используется с максимальной выгодой

С каркасным подиумом

Такие модели возможно выполнить собственными руками или приобрести в мебельных магазинах. Для их изготовления используют стальные или деревянные составляющие, которые легко собрать. Поверх конструкции укладывается матрас.

Спальное место на каркасном подиуме легко сделать самому

Конструкция спального места

Главной частью подиума выступают деревянные лаги, которые устанавливают на небольшом расстоянии друг от друга. Лучшим материалом являются сосновый брус с сечением 25 – 50 мм.

Лаги со всех сторон обшиваются в виде короба

Обычно для этого используют МДФ или ОСП.

Далее следует верхняя часть подиума – помост. Для его изготовления используют те же материалы, что и для сооружения короба. Если верхний помост находится высоко от пола, то изготавливается небольшая лесенка (1-3 ступени).

Схема конструкции подиума

Спальное место размещают на помосте либо под ним (выкатной вариант). Кроме ложа под помостом устраивают места для хранения различных вещей.

Варианты оформления спальни

Выбирая кровать-подиум необходимо «опираться» на общий интерьер помещения. Цвет и форма конструкции должна ему соответствовать.

Нужно выбирать цвет короба, который будет сочетаться с покрытием пола. Без контраста между ними интерьер будет смотреться гармоничнее.

Для интерьера, выполненного в стиле кантри, нужен подиум, материал изготовления которого будет сочетаться с остальной мебелью фактурой и цветовой гаммой.

Белый подиум с ложем превосходно подходит к стилю ар-деко

В восточных и минималистических спальнях необходимо устанавливать простые модели с высотой не более 20 см. Спальни в этническом стиле выделяются «парящими» сооружениями, которые крепятся к стене.

Для маленьких помещений следует выбирать подиумы с выдвижным спальным местом и ящиками для хранения. На подиуме можно оборудовать игровую или спальную зоны.

В детской такая модель спального места поможет зонировать пространство

В детской комнате мебель должна быть многофункциональной и подиум-кровать не исключение. Выбирая этот предмет обстановки важно понимать – для комнаты ребенка кровать не должна выполнять функции стильного украшения.

Дети не сидят долго на месте и поэтому для них нужно много свободного пространства. Самым подходящим вариантом для детской выступает подиум с выдвижной кроватью, которая после пробуждения убирается, освобождая место.

Пока дети дошкольного возраста, на подиуме можно соорудить зону для игр, а когда начнутся «школьные будни», тут оборудуют рабочий уголок

Пошаговая инструкция, как сделать кровать-подиум

Прежде чем начинать сооружение спального места, нужно сделать все необходимые замеры, нарисовать чертеж-эскиз, с учетом всех измерений.

Кровать и ящики для хранения должны скользить без затруднений даже по застеленному полу

Необходимо просчитать, какую нагрузку будет выдерживать поверхность подиума, ведь от этого показателя зависит подбор материала, из которого будет изготовлено сооружение.

Необходимые материалы и инструменты

Для изготовления кровати вам потребуются:

Материалы

• брус для сооружения каркаса;
• доски для внешних частей и планок;
• доски для изготовления ящиков;
• фанера;
• листы МДФ или ОСП для внутренних частей кровати.

Инструменты

• внутренние и наружные уголки металлические;
• крепежные изделия;
• карандаш и строительная рулетка;
• ножовка;
• шуруповерт и дрель.

Подготовительный этап

На подготовительном этапе нужно освободить половое покрытие от плинтусов, чтобы как можно сильнее приблизить опору к стене. Затем потребуется сделать разметку.

Каркас подиума (особенности сборки)

Промежуточные лаги придадут сооружению жесткости.

Опоры размещают на расстоянии 45 – 50 см друг от друга, если нагрузка внушительная, то расстояние уменьшается. Длинные направляющие крепятся к стенам вертикальными стойками, а между собой скрепляются короткими брусками на расстоянии 40 см.

для увеличения прочности раму над спальным местом делают из двойных брусков.

Чтобы каркас стал прочным, рекомендуется укладывать промежуточные лаги

Каркас кровати

Каркас выдвижной кровати собирается из настила и бортиков. Для изготовления этих частей берут щиты МДФ или ОСП. Высоту бортиков каждый выбирает самостоятельно, но рекомендованный параметр – не менее 15 см. Так матрас не будет падать.

В центре рамы нужно укрепить опорные перекладины, к которым прибиваются деревянные рейки или гибкие ламели. Сюда будет укладываться матрас.

Размер настила для матраса равен размеру матраса плюс 5 – 7 см с каждой стороны

К основанию прикрепляют боковые бортики и передний фасад. Не стоит забывать, что в задвинутом состоянии фасад выступает частью подиума и поэтому его высота не должна превышать расстояние между верхней кромкой подиума и полом.

Учитывайте размер колесиков, которые будут крепиться к нижней части каркаса

Обшивка подиума

После того как каркасы будут смонтированы, можно приступать к облицовке. Разрезают отделочный материал на куски нужного размера и прикручивают саморезами к каркасам.

Завершающий этап

После того как сборка завершена необходимо покрыть конструкцию любым напольным покрытием, главное чтобы поверхность не стала скользкой, так как это все таки возвышение.

Деревянные элементы конструкции нужно покрыть средствами от плесени и грибков

Для этой цели самыми подходящими выступают – ковролин и ламинат. Материалы для отделки могут быть того же цвета, что и покрытие во всей комнате, а может быть абсолютно не похожим и являться ярким пятном для зонирования помещения.

Как собрать подиум со спальным местом сверху

Сборка каркаса этой такой модели идентична сооружению каркаса с выдвижной кроватью. После того как получился своеобразный короб необходимо определить где будет размещаться мягкий матрас.

Когда с местоположением матраса определились нужно прикрепить к основе три бруска. Один должен проходить строго посередине предполагаемого матраса, а два других по правому и левому краям. На эти бруски нужно прикрепить ламели. Спальное место готово.

В месте предполагаемого изголовья нужно закрепить к основе и стене плиту, которая будет выступать изголовьем.

По периметру матраса следует закрепить на основании несколько досок, которые не дадут матрасу сползти

Места для хранения (ящички) можно приобрести готовые, а можно соорудить самостоятельно.

Теперь необходимо собрать и закрепить все составляющие. Далее нужно облицевать каркас панелями (оставляя место под матрас) и произвести отделку ковролином либо ламинатом.

Интересные идеи

Есть масса интересных моделей спальных  мест и, ознакомившись с ними, каждый желающий сможет подобрать для своей комнаты самый подходящий.

Вот несколько примеров:

Подиум можно разместить у окна, тем самым создав что-то похожее на диван-подоконникПодиум в спальне в стиле лофтПодиум в эко-стилеКровать подиум из поддонов в стиле кантриКаркасные подиумы отличаются легкостью и несложной технологией сборки

Такая мебель способна изменить помещение до неузнаваемости, сделать его более уютным и комфортным. Если проявить фантазию, то второй такой кровати не будет ни у кого на всем свете. Такая кушетка способна выполнять сразу несколько функций, а это в наше время очень хорошее качество.

Как сделать кровать подиум своими руками пошагово + Фото

Скрытые панелями боковинки и удобные выдвижные ящики придают этой кровати элегантный современный облик. А благодаря ящикам под кроватью ее хозяин получает огромное количество полезной площади для хранения… В этой статье речь пойдет о том, как сделать кровать подиум своими руками.

Я построил эту кровать для моей дочери-подростка. А началось все с того, что я купил ей новый матрас с эффектом памяти формы, требующий прочного основания. Сделать целых шесть выдвижных ящиков я решил по двум причинам. Во-первых, чтобы рационально использовать пространство под кроватью для хранения постельных принадлежностей и прочих вещей. Во-вторых, чтобы отучить свою дочь заталкивать под свое ложе всякий хлам, когда она «убирается» в комнате.

У меня не было никаких планов или эскизов для работы. Я действовал по принципу «будь, что будет» (что, в общем-то, характерно для меня). Уверен, что есть более эффективные способы реализации подобного проекта с использованием меньшего количества пиломатериалов. Просто я склонен перестраховываться: мне каждый раз сильно не хочется, чтобы мое творение однажды развалилось на части из-за слабой конструкции… Мускулы иногда лучше, чем мозг 🙂

Шаг 1: Начало работы. Строительство опорной рамы

В данной статье я расскажу о строительстве своими руками кровати подиума буквально пошагово. Надеюсь, что моя инструкция станет хорошим подспорьем для тех, кто решил своими силами обновить мебель в доме. Я расскажу о том, какие методы я использовал при ее создании и какие инструменты мне для этого понадобились. Я намеренно не стал приводить здесь точные размеры отдельных элементов. Все размеры могут и должны быть скорректированы с учетом ваших индивидуальных потребностей – высоты кровати, ширины, размеров матраса и количества ящиков и т.д.

Я разработал дизайн этой кровати, стремясь, чтобы она с ее плоскими поверхностями и прямыми линиями выглядела достаточно современно. Я хотел, чтобы основная масса кровати опиралась на сравнительно небольшое основание, а боковые стенки как бы нависали над ним. Сконструирована моя кровать была с расчетом на матрас размером Queen – 150 см в ширину и 200 см в длину. Расстояние от пола до нависающих стенок решено было сделать равным 12.5 см.

Для достижения этих целей я построил раму длиной 187.5 см и шириной 125 см, используя для этого бруски сечением 5х10 см. Когда рама была готова, я разместил ее на своем верстаке для удобства дальнейшей работы. Я выровнял раму, используя деревянные вставки там, где это было необходимо, и закрепил ее на поверхности рабочего стола, чтобы она не сдвигалась во время работы. Нет, я не стал прикручивать ее шурупами к верстаку, я попросту приклеил ее…

Шаг 2: Изготовление каркаса кровати

Я сделал каркас, разделенный на две половинки. Это позволяет разбирать кровать для удобства транспортировки. Для изготовления каркаса я использовал 5х10 см бруски и 18 мм фанеру, а значит, готовая мебель должна получиться очень прочной и довольно тяжелой. Выдвижные ящики я решил разместить попрано: два больших – в изножье кровати и по два ящика меньших размеров с каждой боковой ее стороны.

Я начал с подготовки верхних направляющих. Фрагмент, обращенный к внутренней части кровати, делается чуть короче, а его конец утончается (спиливается половина толщины), чтобы сделать соединение внахлест с фанерой, которая будет продолжать оставшуюся длину кровати. Чтобы уменьшить толщину бруска, я установил глубину реза моей циркулярной пилы на 18 мм, сделал серию поперечных пропилов на расстоянии около 3 мм друг от друга, а затем с помощью молотка и стамески удалил остатки древесины и сгладил поверхность в месте будущего стыка.

Конечно, было бы проще использовать один цельный кусок фанеры на всю длину кровати, но мне не хотелось покупать пиломатериалы сверх того, что у меня уже было (осталось от предыдущих проектов).

Затем я выпилил фанерные панели нужных размеров. Я вырезал один фрагмент шириной 75 см (половина общей ширины кровати) и длиной 62.5 см (что соответствует глубине выдвижных ящиков), а также три фрагмента 35х71 см для вертикальных боковых перегородок и один – 35х62.5 см для задней стенки.

Сначала я приклеил и прикрутил винтами заднюю стенку к нижней панели. Затем сделал вырезы в боковых стенках для 5×10 см брусков (верхних направляющих), прикрепил боковые стенки (перегородки между ящиками) к нижней панели. Я расположил напольный фрагмент на раме основания и временно закрепил с помощью двух винтов. С внутренней стороны верхней направляющей я разместил внахлест, приклеил и прикрутил соответствующую фанерную панель. Противоположный конец верхней направляющей рельса я приподнял куском 5×10 см бруска.

Затем я установил 5×10 см поперечину на месте, прилегающем к фанерной боковой стенке. Винтами я прикрепил поперечину к боковой стенке, а также к верхним направляющим. Затем я расположил внешнюю верхнюю направляющую и прикрепил ее к поперечине. Я соединил поперечину с направляющей в изголовье кровати. Вместо цельной фанерной панели в изголовье я использовал 5×10 см раму, на которой закрепил обрезки фанеры.

Для предотвращения расщепления древесины я просверлил направляющие отверстия на концах верхних рельсов в местах крепления поперечин. Кроме того я также прикрепил 6.25 см полоску фанеры к боковому краю нижней фанерной панели. Она понадобится для крепления облицовочных панелей.

Следующим предпринятым мною действием была установка 30 см полосы фанеры на оставшуюся длину каркаса кровати. Мне просто нужна была фанера вдоль внешних краев кровати, чтобы поддержать низкие края перегородок между ящиками. Я прикрепил фанерные фрагменты к дну нижней фанерной панели. Затем установил оставшиеся 5х10 см поперечины между верхними направляющими.

Я разместил их рядом с панелями разделителей ящиков. Затем я установил и сами разделители, в которых также нужно сделать вырезы для верхних направляющих. Я прикрутил разделяющие панели к поперечинам, а также к нижней напольной панели. Разделители я расположил так, чтобы между ними осталось место для двух ящиков шириной 50 см. Приблизительно 32 см пространство оставлено в изголовье кровати для прикроватной тумбочки. В дальнейшем я планирую сделать в изголовье спинку толщиной 15-20 см, в результате место для прикроватной тумбочки увеличится до ~50 см.

Осталось повторить весь процесс, в результате чего появится вторая симметричная половинка каркаса кровати.

Итогом выполнения данного шага должен быть во такой каркас, ниже вы можете видеть фото этапов работ.

Собранные две половины.

Шаг 3: Изготовление выдвижных ящиков для хранения

Для данного проекта я изготовил очень прочные основательные ящики с использованием стыковых соединений вместо «ласточкина хвоста». Ширина каждого ящика должна быть на 2.5 см меньше, чем ширина предназначенного для него отсека, чтобы разместить направляющие для его выдвигания. Ширина отсеков для ящиков у меня была, как вы помните, 50 см, поэтому сами ящики я сделал шириной 47.5 см и глубиной 60 см.

Я выпилил полосы 12 мм фанеры шириной 20 см, а затем разрезал их на куски нужной длины. На своем верстаке я закрепил небольшой деревянный брусок для своевременной остановки процесса распилки. Благодаря этому все выпиливаемые фрагменты получились идеально одинаковой длины. Сделать такой стопорный брусок – дело нескольких секунд, но при этом экономится уйма времени на бесконечных измерениях.

Боковые стенки ящиков в моем исполнении перекрывают торцы передних и задних. В стенках каждого ящика с внутренней стороны я сделал паз глубиной 4.5 мм в 1.5 см от нижнего края. Ширина пазов сделана с расчетом, чтобы в них можно было вставить дно ящика, изготовленное из 6 мм фанеры.

При изготовлении днищ нужно внимательно следить, чтобы углы были идеально прямыми. Размер их, разумеется, должен быть немного больше, чем расстояния между стенками ящиков (на 9 мм в ширину (в сторону боковых стенок) и на 15 мм в длину).

Перед сборкой ящиков я отшлифовал все составляющие их фрагменты (когда ящики будут собраны, сделать это будет значительно сложнее). Затем приступил непосредственно к сборке. Для этого мне понадобился клей и пневматический гвоздезабиватель, забивающий 30 мм отделочные гвозди. Я соединял боковые и переднюю стенки ящика, наносил небольшое количество клея в пазы и вставлял на место дно, затем присоединял заднюю стенку. Используя плотницкий угольник, я выравнивал раму ящика и в финале прибивал дно ящика к нижнему краю задней стенки.

Шаг 4: Установка выдвижных ящиков

Я купил несколько недорогих направляющих для выдвижных ящиков длиною 55 см. Подобные направляющие позволяют выдвигать ящик только на 3/4 (в нашем случае на ~40 см). Каждая направляющая состоит из двух частей – одна для установки на ящик и одна для крепления на стенку каркаса / разделяющую перегородку.

Сначала я установил «полозья» на боковые стенки ящиков, используя поставляемые в комплекте шурупы, затем «рельсы» – на разделяющие перегородки. Делая это, надо следить, чтобы смещение направляющих относительно переднего края конструкции везде было одинаковым. Чтобы все ящики были закреплены на одном уровне, я использовал кусок 6 мм фанеры в качестве прокладки. После установки направляющих я пронумеровал каждый ящик и его место.

Шаг 5: Сборка и установка выдвижных ящиков и отделка поверхностей

Для отделки поверхностей кровати я решил использовать 18 мм фанеру, облицованную кленовым шпоном. Торцы фанеры я обклеил пластиковой кромкой. Использовать ее довольно легко. На нижней его стороне нанесен слой термоактивируемого клея. Для его разогрева я использую старый утюг: нагреваю около 25 см шпона в течение ~3 секунд, а затем небольшим деревянным бруском плотно прижимаю нагретый участок к основанию. Если необходимо внести коррективы, просто нагреваю область повторно. Кромка немного шире, чем 18 мм, излишек можно аккуратно срезать ножом, но я считаю, что проще удалить его с помощью шлифовальной машинки.

С помощью циркулярной пилы я вырезал полосы фанеры шириной 36 см и разделил их на фрагменты нужной длины. Чтобы углы не отклонялись от 90 градусов, я использовал плотницкий угольник. Сначала я вышеописанным способом заготовил панель для крепления в изножье кровати (я сделал ее достаточно длинной, чтобы покрыть боковую кромку ящика). Затем я закрепил шпон на кромках.

Я временно зафиксировал панель на раме кровати, при этом сделал так, чтобы верхний край панели возвышался над верхней поверхностью каркаса кровати на 4 см – это позволит скрыть нижнюю часть матраса. Убедившись, что меня все удовлетворяет, я окончательно закрепил панель, прикрутив ее к каркасу изнутри.

Следующая панель, которую я сделал, предназначалась для двух боковых выдвижных ящиков. Я вырезал 100 см фрагмент (это длина двух ящиков вместе взятых), а уже из него выпили 10 см полосу, которую закрепил вдоль верхнего края каркаса кровати. Как и прежде, я предварительно зафиксировал панель струбцинами, а убедившись в ее правильном расположении, закрепил винтами. Оставшийся кусок фанеры длиной 100 см был распилен пополам, в результате чего получилось две фронтальные панели для ящиков.

Вставив направляющие полозья и разместив ящики в предназначенные им отсеки, я закрепил на них изготовленные панели. Их верхние торцы должны почти вплотную соприкасаться с закрепленной выше декоративной полосой фанеры, а нижние опускаться на 1.5 см ниже нижней поверхности каркаса рамы. Я использовал 3 мм распорки сверху и по бокам фронтальных панелей для ящиков, чтобы зазор, позволяющий ящику легко двигаться, везде был одинаков. Заранее просверлив отверстия в раме, я существенно уменьшил вероятность смещения панелей при вкручивании винтов. Аналогичным образом я сделал финишную отделку с другой боковой стороны кровати.

Шаг 6: Окончательная регулировка и отделка

После установки всех отделочных панелей выяснилось, что требуется небольшая регулировка направляющих для выдвигания ящиков. Пара фронтальных панелей, закрывающих ящики, оказались не в одной плоскости с соседними отделочными панелями, а выступали почти на 3 мм. Чтобы исправить ситуацию, я должен был откорректировать положения направляющих полозьев на каркасе кровати.

Несмотря на то, что на предыдущих этапах я очень старался, обнаружилось несколько незначительных дефектов поверхностей. Для скрытия изъянов я использовал шпатлевку по дереву DAP. После ее высыхания отшлифовал всю внешнюю поверхность кровати мелкозернистой (220) наждачной бумагой, чтобы подготовить ее к отделке.

Внешнюю поверхность кровати я покрыл морилкой Ebony. Она придала дереву приятный глубокий цвет. Поролоновой кистью я нанес один слой морилки, выждал 24 часа и покрыл поверхности тремя слоями полиуретанового лака на водной основе. После нанесения каждого слоя я выжидал, по крайней мере, 2 часа, а затем шлифовал поверхность наждачной бумагой зернистости 300.

Два шага я пропустил в своей инструкции, потому что забыл сфотографировать эти этапы работы. Во-первых, я вырезал две полосы 6 мм дубовой фанеры шириной 9 см, покрасил в черный цвет и покрыл ими боковые стороны опорной рамы. Во-вторых, я вырезал два фрагмента 9 мм фанеры и прикрепил их к верхней поверхности каркаса кровати для поддержки матраса.

Шаг 7: Результат

Я доволен итогами проделанной работы. У меня было много материалов, оставшихся от предыдущих проектов, и в результате я потратил сравнительно немного средств, купив лишь направляющие для выдвижных ящиков и пару листов фанеры.

Моя дочь пришла в восторг от своей новой кровати. Ей очень понравился ее современный внешний вид и наличие встроенных мест для хранения. Теперь мы увидим, как много всякой ерунды она сможет втиснуть в эти ящики, когда наступит время наводить в комнате порядок. Мне же предстоит готовиться к следующему проекту – созданию изголовья для этой кровати, опять же со встроенным местом для хранения.

Шаг 8: Мои ошибки

Как и в большинстве проектов, даже хорошо продуманных, без ошибок не обошлось. Я думаю, имеет смысл рассказать о возникших по ходу работы проблемах, ведь на своих и чужих ошибках все мы учимся.

Первая проблема возникла, когда я попытался установить выдвижные ящики после крепления полозьев. Ящики оказался слишком высокими, и наклонить их, чтобы вставить полозья в направляющие, было нелегко. Чтобы исправить это, пришлось уменьшить высоту ящиков, срезав 1 см с верхней кромки.

Следующая проблема возникла, когда я понял, что, возможно, сделал каркас кровати слишком узким. Я сделал его шириной точно 150 см (как и матрас). Когда работа была в самом разгаре, я вдруг осознал, что нужно было сделать не 150см, а 152-153 см – я попросту не учел толщину постельного белья. Хорошо, что эта мысль пришла мне в голову до того, как я начал выпиливать отделочные панели. Чтобы решить эту проблему, я добавил 5×10 см блоки между двумя половинками кровати, тем самым увеличив ее ширину. Когда же дело дошло до того, чтобы достать новый матрас из упаковки и положить его на кровать, меня ждало новое разочарование. Оказалось, что матрас в действительности меньше, чем значится на упаковке, его реальная ширина составила лишь 145 см.

Немного поворчав, я все же придумал решение, которое правда пока так и не реализовал на практике. Я собираюсь удалить 5×10 см распорки, установленные между половинками кровати. Достаточно просто, правильно? Неправильно! Мне при этом придется уменьшать ширину двух выдвижных ящиков и верхних частей отделки. Впрочем, не должно возникнуть новых проблем, если делать все аккуратно и осторожно. Так как все отделочные панели прикреплены изнутри, их можно легко снять, чтобы обрезать длину (мне, правда, придется вновь наклеивать шпон на свежесрезанные торцы).

И, наконец, с последней сложностью, о которой хотелось бы упомянуть, я столкнулся во время финишной отделки. Мне было приятно видеть, что сочетание древесной шпатлевки и морилки хорошо помогает в сокрытии дефектов, и последние вряд ли будут заметны после завершения работы (в прошлом мне приходилось сталкиваться со шпатлевками, которые не поддавались окрашиванию, хотя производители убеждали в обратном). Но все же не все оказалось так гладко. При нанесении морилки выяснилось, что те области, которые подвергались более интенсивному шлифованию, впитывают морилку значительно хуже, в результате чего цвет получается неоднородным.

Сначала я решил, что это не самая большая из проблем и с ней вполне можно смириться, поэтому продолжил процесс отделки. После нанесения первого слоя полиуретанового лака, я передумал и принял решение попробовать все-таки справиться с этой проблемой. Я отшлифовал поверхности и вновь нанес слой морилки. Я очень рад, что предпринял дополнительные усилия, чтобы исправить ситуацию. Результатом моих трудов стала отличная сделанная своими руками кровать подиум – качественная, надежная мебель, которая будет служить нам многие годы…

Источник перевода: www.instructables.com

Если вы заметили ошибку, не рабочее видео или ссылку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Подиум своими руками — изготовление подиума + фото

Еще в древнеримской архитектуре при обустройстве жилищ и общественных мест использовались подиумы. Сегодня при помощи подиума многие дизайнеры совершенствуют пропорции пространства, а также разделяют помещение на зоны для большей функциональности. Подиум напоминает ступень, имеющую, как правило, высоту не больше 25 см. Разумеется, при необходимости конструкция может быть и выше, но в таком случае она делается многоярусной с широкой площадкой наверху. Подиум может выступать в качестве декорации, выполняя при этом и практические функции. В этой статье речь пойдет о том, как правильно организовать пространство при помощи подиума, из каких материалов его делают, как правильно разместить эту конструкцию, кроме того, мы поговорим об особенностях изготовления каркасного подиума-кровати.

Значение подиума в интерьере

При помощи подиума можно корректировать, расширять полезную площадь, размещать коммуникации, зонировать помещение. Он может использоваться как предмет мебели и дополнительный источник освещения. Теперь поговорим о каждом значении подиума по отдельности.

Гостиная на подиуме

Зонирование пространства. В соответствии с особенностями человеческого восприятия, те предметы, которые подняты выше, привлекают внимание больше, чем те, которые находятся ниже. Часть помещения, которая находится на подиуме, выделяется, делая необходимый акцент в интерьере комнаты. Любая функциональная зона будет вполне уместно смотреться на подиуме, будь то детская или спальная, кабинет, кухня или столовая.

Особенно актуально использование подиума в однокомнатных квартирах и квартирах-студиях. Ведь именно они представляют собой многофункциональные помещения.

Коррекция пропорций помещения. Подиум визуально изменяет восприятие пространства. Такой результат достигается только при грамотном его монтаже. Расширить узкую комнату можно подиумом, округлой формы. Угловатость квадратной комнаты отлично стушевывается угловым подиумом.

Схема угловой кровати

Размещение коммуникаций. В подиуме, изготовленном по каркасной технологии легко можно спрятать коммуникационные системы, кабели проводки и разводку видео- и аудиоаппаратуры. Если сделать подиум в ванной, то под ним удачно спрячутся трубы и прочие элементы инженерных коммуникаций.

Расширение полезной площади комнаты. Есть возможность предусмотреть в конструкции ящики, в которых можно будет хранить вещи. Это очень значительная деталь в малогабаритных квартирах.

Подиум кровать с выдвижными ящиками

Подиум, как дополнительный источник освещения. По торцу подиума можно монтировать декоративные лампы или же светодиодную ленту соответствующего цвета. Стилистика интерьера будет удачно подчеркнута при помощи осветительных приборов. Будет сделана дополнительная подсветка в зоне отдыха или же гостевой части помещения.

С подсветкой

Подиум, выполняющий функции мебели. Подиумы часто служат уютной кроватью или диваном. Для этого их обивают поролоном и задрапировывают тканью. Таким образом обычная кровать может быть заменена прекрасной многоуровневой конструкцией. Спальное место может выдвигаться из специальной ниши конструкции или находиться сверху подиума. Если сделать кровать в нише, то верхнюю часть подиума можно будет дополнительно использовать так, как захочется. Например, как кабинет, домашний кинотеатр, гостиную или детскую.

Где правильно установить

Сделать подиум можно не везде. Выбирая место под него, важно учитывать некоторые особенности конкретной комнаты, да и непосредственно конструкции. Высота потолка в помещении, в котором будет сделан подиум, должна быть не меньше 2,75 м. В противном случае подиум будет смотреться нелепо, зрительно уменьшая пространство.

Расположение конструкции по центру неприемлемо. Во-первых, обходить столь громоздкий подиум будет весьма неудобно. Во-вторых, он будет больше напоминать трибуну для осуществления театральных выступлений, из-за чего его первоначальное назначение будет утеряно. Конструкцию нельзя сооружать и в проходной зоне.

Уютный уголок

Выбор подходящего места для подиума во многих случаях определяется конфигурацией комнаты. Его границы могут быть определены арками, нишами и перегородками. В узкой комнате прямоугольной формы отлично смотрится подиум на ширину стены.

Если конструкция делается в качестве спального места или для хранения вещей, то ее нужно устанавливать в том месте, где как раз бы вписалась тумба либо кровать. Округлой формы подиумы придают помещению уют и комфорт. Однако такие конструкции сложнее меблировать.

Тип конструкции

Подиумы изготавливают из деревянного каркаса или монолитного бетона. Кстати говоря, каркас обшивается одним из видов напольного материала. Каждый тип конструкции имеет свои неоспоримые достоинства и недостатки.

Монолитный подиум. Бетон заливается в заранее сделанную опалубку, которая будет в точности повторять форму готового подиума. Затем его поверхность выравнивается при помощи стяжки. Потом уже укладывают напольное покрытие. Это может быть паркет, плитка, ковролин, линолеум, ламинат и т.д. Монолитный подиум невероятно надежен и долговечен. Он не гниет, не впитывает влагу и способен выдержать большие нагрузки. Главный его недостаток – увесистость, ведь даже не очень высокое сооружение создает колоссальную нагрузку на перекрытие. Монолитный подиум может быть сделан только в частных домах, в квартирах он, вероятнее всего, повредит межэтажное перекрытие.

Монолитный

Каркасный деревянный или металлический подиум. Конструкция отличается легкостью, благодаря чему она не нагружает перекрытие. Такой ее тип идеально подходит для квартир. Каркасный подиум своими руками просто установить, что делает возможным изготовление многоступенчатых конструкций без особых усилий. Чтобы улучшить надежность и прочность каркаса, следует обеспечить его надлежащую жесткость. Для этого в конструкции устанавливаются промежуточные лаги.

Каркасные подиумы можно сооружать как в домах, так и квартирах. Главное, выбрать правильно исходный материал для каркаса и отделки готовой конструкции.

Схема деревянного каркасного подиума

Если в помещении повышенная влажность, то основание делают из металлопрофиля и обшивают его плиткой или древесно-полимерным композитом. В помещениях с нормальным уровнем влажности каркас изготавливают из деревянных брусьев. Обшивается основа многослойной фанерой или OSB. Если в качестве лаг используется клееный брус, то его нужно предварительно обработать специальными антигрибковыми пропитками и средствами, защищающими от возгорания.

Простая кровать

Каждому жителю города важно иметь свой угол, где можно полноценно отдохнуть и расслабиться. Это обусловлено неумолимо растущим ритмом жизни. Удобная кровать зачастую главный помощник для здорового отдыха. Если вы живете в небольшой квартире, то не стоит думать, что вам не придется спать на двуспальной кровати. Раньше, в маленьких квартирах единственным выходом было приобретение кровати-книжки, но сегодня такая позиция далеко не единственная. Ныне существующие технологии и инновации позволяют достичь максимального комфорта даже в небольших помещениях. Теперь кровати-подиумы заменяют кровати-книжки все чаще.

Виды подиумов

Есть два вида подиумов-кроватей. Один из них заключается в сооружении подиума и укладке на него двуспального матраса. Так, можно под кроватью расположить еще и вместительные ящики для хранения вещей, например, постельного белья, запасного одеяла с подушками, игрушек для детей и т.д. Второй вид подиума представляет собой площадку и выдвигающуюся кровать. На площадке может располагаться кабинет, игровая или даже кухня. Таким образом, очень легко оптимизировать пространство, ведь на протяжении дня кровать никому не будет мешать.

Схема подиума с выдвижными ящиками

Итак, чтобы соорудить простой подиум в квартире с выдвижными ящиками следует первоначально разработать эскиз, определить количество ящиков, определиться с видом отделки каркаса. Затем следует собрать необходимый инструментарий:

1. Рулетка, карандаш и длинная линейка.
2. Молоток.
3. Саморезы и дюбели.
4. Дрель.
5. Отверка.
6. Электролобзик.
7. Шуруповерт.
8. Строительный степлер пригодится, если в качестве отделки подиума будет использован ковролин.

Материалы и фурнитура подбираются в зависимости от пожеланий. Теперь необходимо осуществить разметку пространства для будущего расположения кровати-подиума. Процесс очень напоминает укладку деревянного пола на лаги, с той лишь разницей, что на поверхности подиума на заключительном этапе будет лежать матрас.

Наиболее экономичным вариантом кровати-подиума будет конструкция, состоящая из установленных устойчивых ножек, прямоугольного деревянного каркаса с накрученным листом ДСП. В конечном итоге на такое сооружение укладывают покупной матрас. Кровать такого типа собирается всего за день!

Итак, ДСП нужно закрепить непросто на ножки, а на периметр, сделанный из досок. В соответствии с разметкой на саморезы крепится брус. Такая нехитрая рама станет основанием для монтажа ножек.

Лестница с ящиками

Кровать-подиум с ящиками обходится дороже, да и сделать ее сложнее. Процесс заключается в креплении бруса по периметру конструкции с последующим монтажом досок. Для правильного расчета размеров подиума необходимо учитывать размеры комнаты, в которой он устанавливается. Каркас должен быть выше на 5 см, чем в случае монтажа простого подиума без ящиков. Толщина используемой доски должна составлять 22 мм. Она потребуется для сооружения наружных панелей подиума, а также поперечной планки, которая устанавливается по центру конструкции. При производстве внутренних деталей блоков используется ДСП, имеющая толщину 19 мм. Опорный каркас сооружается изнутри блока. Первоначально следует установить несущие бруски, размером 47×27 мм – они устанавливаются горизонтально, а после опорные бруски. Чтобы распределить нагрузку на опорные бруски равномерно, один из них устанавливается в центр, а по краям располагают два. Крепление брусков проводится при помощи шурупов.

Кровать и выдвижные ящики

Чтобы сделать выдвижные ящики следует приобрести необходимое количество доски, имеющей толщину 16 мм. Детали следует предварительно подготовить, а после собрать. Днище оформляют при помощи фанеры, имеющей толщину 10 мм.

Что касается размеров ящиков, то они должны рассчитываться с учетом внутреннего пространства подиума.

Для соединения деталей используется специальный клей. При помощи струбцинок стягивают конструкцию до полного высыхания клея.

Выдвижная кровать

Чтобы сделать выдвижную кровать необходимо предварительно продумать выдвижную систему, ведь она должна выдерживать большие нагрузки. Для этого следует приобрести направляющие и ролики. Каркас изготавливается без особенных загвоздок, можно сказать, традиционно. Наибольшая загвоздка в монтаже выдвижной кровати.

Схема выдвижной кровати

Подиум, впрочем, как и пол во всей комнате, должен быть ровным. Это обусловлено тем, что на нем будет установлена мебель, да и по конструкции придется ходить. Предварительно на стенах отмеряется высота конструкции. Применив уровень (идеально лазерный, но сгодится и обычный) проводят по стенах соприкосновения с подиумом ровную линию, которая должна соответствовать габаритам и высоте готовой конструкции.

Для изготовления каркаса, как и в описанных выше случаях, используется брус. Опорные бруски крепятся или к полу, или к стене. Это зависит от размеров подиума, а также наличия ниш. Конструкцию, имеющую небольшой размер, как правило, анкерами крепят к стене вертикально.

Прочность конструкции напрямую зависит от расстояния между стойками, стандартный шаг составляет 40 см.

Теперь можно собирать верхнюю часть каркаса. Для этого на стойки укладывают горизонтальные брусья, которые соединяют между собой под углом 90°. Узлы соединения можно фиксировать металлическими уголками. Особенно это важно при сооружении крупногабаритного подиума.

Внутреннюю поверхность, в случаях, когда ее не используют для ниш, стоит заполнить пенопластом либо минеральной ватой. Эти материалы будут служить неплохой звукоизоляцией. Это уменьшит гулкий звук, создаваемый при ходьбе пустым внутренним пространством. Примеры этих процессов можно посмотреть на фото.

Изготовление каркасного подиума

Обшивка каркаса должна быть прочной, поэтому для этой цели используется листовой материал надлежащего качества. Это могут быть гипсоволоконные плиты, доски, OSB либо USB, листы фанеры. Листы обшивочного материала закрепляются при помощи гвоздей либо саморезов. Чтобы предотвратить деформацию поверхности при разбухании обшивочного материала обязательно оставляйте компенсационные швы, имеющие ширину 2–3 мм.

В случаях, когда внутреннее пространство используется, с внутренней стороны также следует обшить каркас. Если внутренних ниш не будет, то торец подиума также следует обшить.

Что касается финишной отделки, то она проводится с использованием самых различных напольных материалов. Это может быть паркет, ковролин, пробка, ламинат, линолеум, плитка и т.д. Особенного внимания заслуживает процесс отделки фронтальной части подиума. Ее обшивают таким же способом, как и верх подиума в тех случаях, когда она имеет ровную границу. Если она волнообразна, то для обшивки используют гибкий материал, легко поддающийся изгибу. Рекомендуется применение гибкой фанеры, плинтуса ПВХ, металлических профилей, сделанных из алюминия или латуни, МДФ панелей.

Кровать изготавливается так же, как и выдвижной ящик, главное тут выдержать точно ее размер и правильно установить направляющие и ролики. Качество этих движущихся элементов играет ключевую роль, поэтому экономить на их приобретении крайне рискованно.

После того как изготовление подиума подошло к концу, следует по нему пройтись. Это делается для оценки скрипов и прогибов. Если есть дефекты, то их необходимо устранить.

В случаях, когда производственные процессы завершены в правильной последовательности, можно приступать к установке мебели.

Если вы имеете вопросы по теме, то без колебаний задавайте их работающим на сайте специалистам. Возможно, вы воспользовались какими-то советами? Тогда поделитесь, как изложенный материал вам помог. В любом случае ваши комментарии принесут пользу читателям.

Видео

Изучите процесс строительства подиума, посмотрев видеоматериал:

Фото

В детской

Спальная зона

В спальне

С выдвижными ящиками

С выдвижной кроватью в детской

С потайной кроватью и ступеньками

Подиум для кровати, отделанный ламинатом

Обустройство детской

Многоступенчатый подиум

Гостиная зона

Как сделать Кровать подиум своими руками? Разберемся на практике!

Прежде чем начать

Сегодня мы подробно расскажем, как сделать кровать подиум своими руками, не обращаясь к профессионалам. С такой задачей справится каждый, кто умеет пользоваться электрическим лобзиком, знает, как выдержать размеры и не боится брать в руки что — то более острое, чем вилка. Если вы станете следовать этому алгоритму, то сэкономите и средства и время. В статье рассказано, об инструментах, которые используются для создания кровати, о примененных методах и даны практические рекомендации — как избежать ошибок в работе.

Чертеж

Набор фурнитуры подбирается в зависимости от количества коробов, их крепления и способа выдвижения.

Практический совет! Особое значение уделите сухости досок и бруса. Перед применением пропитайте их средством, предотвращающее появление плесени и сырости.Что бы срез был ровным, точно под прямым углом, используйте строительный уголок.

Необходимые инструменты для изготовления

Собираем каркас

Ровность кровати подиума, во — первых, влияет на прочность конструкции, и потом здесь будет располагаться какая — то мебель, элементы интерьера. Поэтому перед тем как начать строительство, проведите работы по выравниванию пола под ним. К таким кроватям отлично сгодятся матрасы недорого, которые в Екатеринбурге предлагает компания «Спальный комплект».

Затем на стене проведите ровную линию, соответствующую его высоте и габаритам. Это можно сделать обычным уровнем (желательно использовать, конечно, лазерный – он точнее). Если сама конструкция будет прилегать к стене, то необходимо демонтировать плинтус по всей длине соединения.

Сам каркас кровати подиума собирается из бруса. В зависимости от возлагаемых на нее функций и предполагаемых размеров, можно использовать брус разного сечения от 27 до 50 мм., но лучше брать среднее — 40 мм.

Каркас для кровати подиума

Опорные бруски, в зависимости от размеров ниши и самого возвышения, можно крепить к стенам или полу. Крепим их саморезами по ранее намеченной линии. Если размеры строения не большие, то достаточно крепить их вертикально с помощью анкера к стенам.

Практический совет! Расчет длины вертикального бруса: рассчитываемая высота минус сечение самого бруса.

Соответственно – чем меньше расстояние между ближайшими стойками – тем более прочной будет конструкция. Но не стоит частить – рекомендованное расстояние 40 см. — она не будет сильно прогибаться под весом лежащего человека. На стойки укладываются поперечные бруски. Это и есть верхняя часть каркаса. Идущие вдоль стены брусья закрепите дюбелями или саморезами – придадим конструкции дополнительную жесткость. Класть их надо строго перпендикулярно друг другу, соединяя с помощью саморезов или гвоздей и укрепляя соединение металлическим уголком. Если помост больших размеров, то для придания жесткости пустите несколько дополнительных вертикальных брусьев внутри.

Практический совет! Что бы избежать трещин и сколов дерева, перед тем как вкручивать саморез, просверлите отверстие в месте, куда вы планируете его завинтить. Сверло берите меньшего диаметра, чем саморез.

Если вы планируете сделать торец с изгибом, то таким надо сделать и сам скелет. Для этого: вычерчиваем форму изгиба на полу, закрепляем по линии вертикальные бруски с шагом примерно 20-30 см. Их необходимо ставить в тех местах, где линия изменяет направление. Если позволяет размеры комнаты, то к подиуму добавьте несколько выдвижных коробов для постельных принадлежностей и белья. Установить ящики можно несколькими способами: с мебельными колесиками или боковыми направляющими. Рассчитывая шаг между брусками, не забудьте учесть это расстояние.

Кровать подиум с ящикамиКаркас кровати-подиум

Обшиваем каркас

Приступаем к обшивке получившегося каркаса. Здесь лучше всего подойдет лист фанеры, МДФ или ориентировочно стружечная плита (OSB). Не стоит использовать плиты, которые бояться влаги (например, ДВП), потому что они могут деформироваться и повести всю конструкцию. Что использовать – решать вам – фанера имеет неоднородности, сколы и пустоты, но она экономичнее. И, соответственно, общая себестоимость стройки будет снижена. Плиты OSB, МДФ не имеют таких дефектов, но обойдутся они дороже. Для самой конструкции обшивочный материал не играет особенной роли, вопрос только в финансах.

Практический совет! Для препятствования возможных деформаций рабочей поверхности, при креплении листов оставляйте между ними расстояние примерно 2 мм.

Если каркас планируется быть «глухим», т.е. вы не хотите разместить в нем коробки или выдвижную кровать, то оббиваем и фасад.

Теперь позаботимся о шумоизоляции, т.е. адаптации своего подиума для использования в городских условиях. Для этого заложите внутреннюю поверхность (оставьте места для размещения ящиков и ниш) любым шумоизоляционным материалом, например, пенопластом или минеральной ватой. Это снизит уровень гулкого звука от пустого пространства помоста при ходьбе по нему, а так будет играть роль теплоизоляции.

Обшивка кровати подиума

Заключительные штрихи

При всей аккуратности выполнения работ невозможно обойтись без незначительных неровностей и дефектов. Что бы скрыть изъяны используйте шпатлевку по дереву. После высыхания отшлифуйте поверхность мелкой наждачкой.

Отделка полностью в ваших руках и вашей фантазии. Подойдет все: ковролин или ламинат, линолеум или даже плитка керамическая – на ваше усмотрение. Но ориентируйтесь на дизайн вашего помещения и ваши финансы.

Практический совет! Подиум — прежде всего возвышение, и это первое, что бросается в глаза, когда заходишь в комнату. Поэтому не увлекайтесь, оставьте все как есть — естественно и эстетично.

Особое внимание стоит обратить на отделку фронтальной ее части. Если часть фронта ровная, то она просто обшивается так же, как и весь подиум. Если вы придали ей необычную форму, например волнообразную, то надо использовать материалы, легко принимающие разные виды. Подойдет фанера, различные профили (алюминиевый или латунный), пластиковый уголок и т.п. Торец удачное место для размещения на нем ленточных диодных светильников или неоновых ламп. Инженерные коммуникации, тоже можно убрать внутрь подиума, но не забудьте предусмотреть свободный доступ к ним без разбора всего постамента.

Строительство кровати подиума завершено.

Готовая кровать подиумКровать-подиум в скандинавском стилеКровать-подиум в интерьере

Теперь осмотрите внимательно поверхность, стыки со стеной и полом, нет ли прогиба досок, сделайте несколько шагов по настилу, послушайте — раздастся ли гулкий звук или послышится скрип. Теперь, когда все в норме, подберите мебель и декоративные украшения и обживайте новый «вознесенный» угол.

Практические советы, которые помогут избежать ошибок

И напоследок — советы тем, кто хочет построить помост без привлечения профессионалов:

• Обклейте войлоком ребра поперечных досок и подиум никогда не будет скрипеть.
• Между помостом и батарей отопления оставьте место. Не препятствуйте естественной циркуляции воздуха.
• При возможности, крышку лучше выполнить из цельной плиты.
• Заранее надо предусмотреть некоторый отступ от стены. Сюда выложите декоративные элементы или посадите растения.
• Для детской комнаты или ванной ступени надо делать с анти скользящими покрытием.
• Для доступа к инженерным и другим коммуникациям в подиуме сделайте лючок. При проектировании избегайте острых углов.

Появление такого возвышения, сделанного собственными силами, придаст старому, уже надоевшему интерьеру новые краски. Оно добавит функциональности, визуально расширит масштабы помещения, спрячет коммуникации.

Эти работы вы сможете выполнить сами – ничего хитрого в этом нет – существенно сэкономить на вызове мастера и заработать большой респект супруги. Конечно, вы потратитесь на строительных материалах и потратите свободное время, но дело того стоит – подиум кровать изменит привычный интерьер.

Кровать подиум своими руками

45 фото идей кровати подиума сделанной своими руками:

Как сделать кровать подиум своими руками: чертежи, фото, инструкции

Стремление сделать свое жилье удобным и дефицит пространства в человеческой обители подталкивают находить необычные решения для создания уютной обстановки. Если вы испытываете нехватку места в своей квартире и ваш ребенок вынужден делать уроки на кухне, в связи с тем, что негде расположить компьютерный стол из-за большой кровати, вы можете сделать функциональный подиум своими руками и решить проблему. Стоит отметить, что для этого нужно иметь запас строительных инструментов и навыки плотника, поэтому, если вы не знаете с какой стороны подойти к ножовке, то наймите специалиста. Но если ты свято веришь в свои силы, найди выключатель у своей лени – и вперед! А этот мастер-класс о том, как сделать кровать-подиум своими руками будет тебе в помощь.

Подиумы подходят под любые параметры помещения

Существует множество вариантов увеличить полезную площадь в квартире благодаря разнообразным конструкциям подиумов. Они бывают с выкаткой кроватью, как на рисунке расположенном ниже.

Как видно на фотографии, речь идет о подиуме, располагающем в своей конструкции кровать. При таком решении объединена площадь спального места, ребенку есть, где делать уроки, а полезное пространство комнаты почти не задействовано. В этом примере ширина комнаты позволила изготовить ступеньки, но можно обойтись и без них. При необходимости кровать задвигается под подиум и в комнате становиться больше места. Сверху можно расположить стол, на котором ребенок сможет делать уроки.

Весьма распространены изделия, имеющие в своей конструкции шкафы под пастельное белье. В таком варианте спальное место располагается сверху. Для создания такой кровати все элементы можно сделать самостоятельно. Лишь матрас нужно купить в магазине. Стоимость материалов и самостоятельное производство позволят значительно сэкономить по сравнению с покупкой подобного изделия.

В зависимости от типа подиумной конструкции определяется сложность изготовления. Следующий вариант является самым трудоемким при производстве, так как в него включены, ступени, шкаф и выкатная кровать.

Первые шаги на пути к созданию кровати-подиума

Измерив комнату, станет понятно, какой тип подиума вы можете себе позволить. Со ступеньками или без них, с выкатной кроватью или спальным местом, располагающимся сверху. Длина, ширина и высота помещения являются важными факторами при проектировании. Следует учесть ширину помещения, чтобы вместились ступеньки, если кровать будет располагаться поперек комнаты. Измерив длину, вы сможете понять, будет ли выкатная кровать помещаться при ее продольном расположении. А высота комнаты подскажет, какой максимальной высоты может быть подиум. Исходя из полученных данных, можно определить тип подиума.

Создаем рабочий чертеж

Все размеры, полученные при измерениях, переносим на рабочий чертеж. С чертежом намного проще сделать подиум для кровати своими руками, так как результат работы уже будет виден. На проекте можно сразу определить место нахождения фурнитуры под кровать, которая будет выезжать из-под подиума.

Фурнитура должна обладать достаточной прочностью, чтобы выдержать неоднократные нагрузки во время эксплуатации.

Монтаж подиума

В первую очередь к стене крепят направляющие бруски, которые определят высоту подиума. Крепление производят с применением дюбель гвоздей или анкерных болтов, а в некоторых случаях, используя шурупы. Выбор крепежа зависит от материала из которого сделаны стены. Перед установкой брусков в них пропиливают пазы под несущие брусья. Расстояние между пазами делается примерно 50 см. Этот размер не принципиален, так как можно просто разделить ширину подиума на равные части, чтобы минимизировать расход материала. Но ширина между несущими элементами не должна превышать 70 см.

Есть и другой способ изготовления каркаса под подиум, в котором несущие бруски устанавливают на направляющие сверху. При этом способе монтажа нет необходимости изготавливать пазы. Несущие брусья крепят к направляющим при помощи металлических уголков.

После монтажа с элементов устанавливают несущие брусья. Крепление всех узлов производят металлическими уголками и шурупами. В качестве усиления каркаса под его несущие элементы монтируют опорные бруски. Они упираются в пол и в будущем не дадут каркасу возможности прогибаться под нагрузками.

Изготавливая подиум в спальне своими руками, нужно правильно расположить элементы каркаса. Укрывной материал, который будет использован для обшивки каркаса, должен стыковаться на бруске. Это предотвратит деформации и пригибание укрывного материала, в качестве которого можно использовать фанеру, ДСП или OSB. При его выборе можно опираться на стоимость, так как подиум в комнате не будет подвергаться влиянию негативных факторов, например, перепаду температур и повышенной влажности. Поэтому характеристики обшивочного материала не так уж важны. Нужно лишь учитывать прочность на прогиб, чтобы подиум не проваливался под тяжестью пользователя. Учитывая этот фактор при изготовлении, выдвижная кровать своими руками прослужит долгие годы.

Изготовление выдвижных элементов кровати подиума

Независимо от того, какой вы решили сделать подиум в квартире, большой или маленький монтаж выдвижных элементов производится по одному и тому же принципу. Например, подиум с ящиками изготавливается также как кровать в нише, потому что для этого применяется одна и та же фурнитура. Разница только в размерах выдвижных элементов. Определенных принципов по производству кроватей тоже не существует. Вы можете сделать ее из доски или фанеры, применить для скрепления деталей шурупы или гвозди. Главное, чтобы результат ваших трудов отвечал критериям качества, имел сносный вид и обладал износоустойчивостью.

Примечание! Для того чтобы сделать кровать-подиум своими руками руководствуйтесь элементарными правилами плотницких работ и соблюдайте технику безопасности. Не нужно пытаться соединить несоединяемое или прибить неприбиваемое. Тогда подиум с выдвижной кроватью будет не стыдно явить народу.

Для того чтобы кровать могла выдвигаться нужно смонтировать на нее колеса. Для этого можно подобрать в мебельном магазине небольшие ролики. При этом нужно учесть, чтобы после их установки кровать входила в нишу под подиумом.

Отделка подиума

Как сделать выдвижную кровать, чтобы она была износоустойчивой? Конечно, нужно применить качественный отделочный материал. На сегодня таких материалов на строительных рынках очень много. Но подиум подвергается ежедневным нагрузкам, так как на его поверхности могут играть дети и частенько ходят взрослые. Поэтому нужно применить износоустойчивые материалы. Схема выбора довольно проста. Необходимо использовать материалы, переназначенные для отделки полов. Например, ламинат, линолеум, ковролин или пробковые панели.

Как сделать кровать-подиум, чтобы она была красивой? При выборе отделочного материала нужно опираться не только на износоустойчивость, но и расцветку, так как изделие представляет собой некое продолжение пола. Поэтому лучше будет, если конструкция будет обшита материалом, подходящим по цвету к полу или в одном цветовой гамме.

Слово автора

Надеюсь, этот пошаговый мастер класс поможет вам создать свой шедевр на радость близким. И пусть сделанный вами образец инженерной мысли служит вам долгие годы. В этой статье мы постарались собрать полную информацию о том, как построить домашний уют с помощью подиума, но если вы можете поделиться ценным опытом, то не стесняйтесь, мы будем рады любым комментариям. И может быть, в следующий раз мы выпустим материал, построенный на ваших комментариях, замечаниях или советах.

И помните для успешного создания мебели своими руками нужно лишь знать этапы производства, хоть как-то уметь пользоваться инструментом и неустанно в каждую свободную минуту идти к своей цели. Для достижения последней характеристики нужно всего лишь найти выключатель своей лени и действовать.

фото, видео, примеры работ мастера, схемы и чертежи

Кровать-подиум – довольно простая конструкция. Если есть опыт работы с деревом и металлическим профилем, то соорудить ее своими руками – затея вполне осуществимая. Ну а самостоятельное оформление и украшение почти всегда интересней, чем копирование готового проекта. Тем более что к этому ответственному занятию можно привлечь и главное заинтересованное лицо – ребенка.

Особенности изготовления

Принципиальных отличий между подиумов в детской и взрослой спальне нет. Это каркас из бруса или стального профиля, обшитый деревом или древесноволокнистыми плитами. Однако в детской вариант с выдвижными кроватями реализуется чаще: во-первых, здесь важно свободное пространство, в то время как взрослую спальню любят загромождать мебелью. А, во-вторых, рост ребенка позволяет сделать конструкцию достаточно высокой.

Увлекаться высотой, конечно, не рекомендуется, иначе при следующем ремонте подиум придется разбирать.

Кровать-подиум своими руками в детской (фото)

Еще одно отличие: под кроватью-подиумом часто подразумевают его классический «японский» вариант, то есть возвышение высотой в 15 см, на котором установлена стационарная двуспальная кровать. В детской такой вариант бесполезен и невыгоден, так как место не экономит. Здесь подиум – такая конструкция, в которую можно прятать кровать или объемные ящики. Особенно это актуально в небольшой детской комнате.

Кровать над подиумом

Варианты в детскую почти всегда сложнее по двум причинам: во-первых, требуется максимум площади освободить от мебели, во-вторых, небольшой рост ребенка позволяет успешно и разнообразно использовать трансформеры. В итоге подиум часто превращается в настоящий конструктор.

• Низкое возвышение – это самое простое для самостоятельного выполнения решение. Короб небольшой высоты – для ящиков достаточно 20 см, занимающий около трети помещения. В детской подиум играет роль не основания под матрац, а спальной зоны. Здесь можно уложить матрас с постелью, а можно установить полноценную низкую кроватку с тумбочкой или парой полок под ночные игрушки и предметы обихода.
• Средний уровень – подиум занимает угол или опять-таки около трети детской, но благодаря большой высоте представляет собой подобие комода – с тремя уровнями ящиков и свободной секцией под спортивный инвентарь, например. Выбор между кроватью и матрацем определяется ростом ребенка и высотой потолка. В любом случае здесь нужны ступени, а для малышей обязательны поручни и ограждения.

Пример кровати над подиумом своими руками (фото)

• Трансформер – вариант для школьников. Кроме выдвижных ящиков монтируется складная или выдвижная столешница, или даже выкатной стол с тумбой, наличествуют открытые полки под системник и книги. Сооружение это более сложное, но и проблему меблировки решает надолго.

Кровать под подиумом

Требования к параметрам возвышения в этом случае более строгие, но в целом конструкция остается такой же.

Минимальная высота подиума составляет сумму высоты кровати (основание плюс ролики), матраса – 8–16 см в зависимости от модели, постели – не менее 5 см, и 10–20 см для свободного выдвижения. Вместе это составит около 50 см, а, как правило, и выше. Ниже делать не рекомендуется: либо выкатываться конструкция будет с трудом, либо придется убирать матрас и постель и хранить их днем отдельно, что неудобно.

• Можно вмонтировать одну или две кровати рядом друг с другом, или установить их друг над другом – высота подиума при этом составит не менее 1,2 м. При большой высоте потолка вариант возможен.
• Выдвижная кровать подиум своими руками может представлять собой подобие ящика, то есть, в задвинутом состоянии ее изголовье перекрывает пространство короба. Возможен и другой вариант: низкая кровать просто задвигается под высокий подиум. Причем используется обычная кровать, но ради сохранения покрытия пола, желательно обить ее ножки резиной или оборудовать мебельными роликами.

При желании и наличии опыта конструкцию делают криволинейной.

Кровать под подиумом, примеры работ мастера (фото)

Подиумная кровать своими руками

Подиумная кровать в морском стиле

Детская с кроватью-подиумом

Выбор и расчет материала

Материалы используют одинаковые для любого подиума, но размерные параметры бруса или обшивки зависят от площади и нагрузки.

• Для каркаса в большинстве случаев подходит деревянный брус сечением 30*30 мм. В качестве основания желательно установить брус в 50*50 мм.

Если речь идет о высоком подиуме, где предполагается монтаж и ящиков, и кровати, рекомендуется использовать металлический профиль. При этом стоит учитывать и весовую нагрузку, которую создает конструкция.

• Если предполагается установка выдвижных ящиков, то необходимо внутри возвышения сформировать отсеки. Для этого понадобится доски толщиной в 16 мм.
• В качестве обшивки подойдет фанера, ДВП, ДСП или деревянные доски. Толщина фанеры или ДСП – 12–15 мм, доски – 10 мм.
• Потребуется крепления – дюбели, саморезы по дереву, металлические уголки, барашковые гайки. Количество материала зависит от размера подиума и предполагаемой нагрузки.
• Расстояние между вертикальными опорами каркаса составляет от 60 до 100 см, причем варьируется довольно широко в зависимости от размеров ящика или кроватей. Высота конструкции определяется произвольно.
• Для ящика и подиума под кровать, сделанными своими руками, конечно, нужно разное количество материала. Здесь имеет значение и то, сколько деталей приобретается в готовом виде, а сколько предполагается сделать самостоятельно. Рекомендуется для выдвижной кровати покупать реечное дно, а не изготавливать фанерное сплошное днище.

Расчет необходимо производить по готовому чертежу. Эскиз с соблюдением масштаба не позволит ошибиться или упустить какую-либо деталь.

Чертеж подиума с выдвижной кроватью с большим спальным местом

Инструменты

Для сооружения потребуется обычный инструмент для работы по дереву.

• Дрель и шуруповерт – самые необходимые, так качественного крепления без них не добиться.
• Ножовка или электролобзик – для нарезания досок и бруса. Если каркас изготавливается из профиля, то нужна ножовка по металлу.
• Шестигранные ключи и крепеж – в зависимости от материала.
• Если предполагается самостоятельная обработка досок, то понадобится столярный инструмент.

Инструменты для изготовления кровати-подиума

Технология изготовления

1. На первом этапе разрабатывается эскиз. Нужно установить размеры помещения и параметры предполагаемого подиума, затем изобразить их на чертеже с соблюдением масштаба. Рассчитать форму, нагрузку и материал так значительно проще, чем прикидывать на глаз.
2. Размечают пол под будущее основание. Отмечают не только контур, но и размещение вертикальных опор и перекладин под ящики. Если подиум примыкает к стене, то на этом участке демонтируют плинтус: здесь будет установлено деревянное основание каркаса.
3. Подиум и выдвижную кровать или ящик собирают отдельно друг от друга. Самая простая конструкция кровати – лежак на роликах со сплошным или реечным дном. Изголовье принципиально не требуется, но ради эстетичности всего сооружения, обычно устанавливается. Этот вариант самый простой и самый удобный.
4. По контуру закрепляют брус сечением 50*50 мм, крепление – саморезами до 16 мм.
5. На раму устанавливают вертикальные опоры сечением 30*30 мм: высота равна высоте подиума за вычетом двойной толщины бруса. Крепеж – металлические уголки. Если опоры соприкасаются со стеной, то их дополнительно фиксируют дюбелями.
6. Устанавливают на опоры верхнюю обвязку и поперечные балки. Если площадь подиума большая, то стоит закрепить и продольные, а места стыковки усилить дополнительными вертикальными опорами.
7. Если предполагается монтаж ящиков, то секции для них включают крепление досок между опорами. В готовом виде конструкция под ящик выглядит как полость из двух деревянных боковин, на которых закреплены направляющие. Если ящик на роликах, то направляющие не нужны.
8. Каркас обшивают фанерой или ДСП: плиты нарезают по размерам каркасных ячеек и закрепляют к балкам.

Ламинированный ДСП никакой дальнейшей отделки не требует. В других случаях может понадобиться покраска, шлифовка, вскрытие лаком. В детской часто укладывают ковролин, так как он мягкий и теплый.

Как сделать кровать-подиум своими руками (видео):

Модели и чертежи кроватей-подиумов своими руками

Большинство моделей, изготавливаемых своими руками, отличается простой конструкцией. Связано это с недоступностью разнообразных современных технологий для домашнего пользования.

Кровать-подиум в детскую

Например, в криволинейном подиуме обшивочные ламели должны быть изогнуты соответствующим образом. Осуществить это в домашних условиях крайне сложно. Поэтому при постройке подиума для кровати своими руками обходятся более простым вариантом: вырезают из ДСП или фанеры криволинейный элемент и устанавливают его на опоры. Пространство под ним можно оборудовать в виде ниши для книг.

• Готовые схемы и чертежи кроватей-подиумов своими руками можно найти на строительных и ремонтных сайтах. В большинстве случаев помимо размеров чертежи содержат информацию об используемых материалах. Применять их на практике можно и нужно, но соблюдая один нюанс: готовый проект рассчитан на конкретные размеры. Если параметры изменяются, то только пропорционально, с учетом появления дополнительных опор и балок.
• Если конструкция устраивает, но размерные параметры другие, то придется пересчитывать ее самостоятельно. Каждый такой проект сделан с учетом определенной нагрузки, превышать которую нельзя.

Кровать-подиум с ящиками своими руками (фото)

Как правило, домашние мастера сопровождают свои работы по изготовлению подиумных кроватей своими руками не только описаниями, но и фото каждого этапа и едва ли не каждого крепления. Это очень полезная информация для новичка, которой стоит воспользоваться.

При самостоятельном изготовлении кровати-подиума, наиболее сложной частью является как раз кровать или выдвижной ящик. Если уж с ним можно справиться, то сооружение подиума точно не вызовет затруднений.

17 Подтягивания для развития силы верхней части тела

Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровням навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели — овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых».Как только вы это сделаете, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх — отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

1. Удержание гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по тяжелой гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживайте не менее 30 секунд.Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдыхайте 60 секунд. Повторить 3 раза.

Профессиональный совет : чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Подвешивание по времени

Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину для подтягивания, удерживая пресс в напряжении. Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.

Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и надавить на них (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки должны быть направлены от тела, а ступни — от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки. Отпустите обратно в нормальное положение, расположив лопатки на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.

Профессиональный совет : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопатками.Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа на животе

Лягте лицом вниз на наклонной скамейке, свесив голову за край. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками).Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).

Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая поясницу на земле, активируйте пресс и оторвите руки, голову и ноги от пола.Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Опускание на тросе на спине

Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от канатного тренажера, колени расслаблены, а ступни лежат на полу. Возьмитесь за трос над головой.

Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для пластин

Сложите две или более пластин для небольших грузов вместе гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении, руки по бокам, сожмите их между большим пальцем и пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удерживать 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согните локоть в локте и на уровне груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой стойке со штангой примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми, а локти прижаты к телу, вытяните руки, чтобы опустить их от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и подтягиваете грудь к перекладине.

11. Раскатывание стабилизирующего мяча

Из положения на полу, стоя на коленях, сцепите руки и положите их на стабилизирующий мяч.Держите спину ровно и корпус на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).

Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустая штанга 100s

Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти прижатыми к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическая задержка

Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с захвата «подбородок вверх» снизу ладонями к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы подбородок уже находился на перекладине или над перекладиной.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: отрицательные результаты

Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок находился на перекладине для подтягиваний или над ней.Возьмитесь за штангу снизу (ладонями к себе), согнув руки.

Выйдите из ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.

Когда вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в каждом подходе и 3 полных подхода с 2 минутами отдыха между подходами. Когда вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3: подтягивание с опорой на ноги

Цель : Выполните 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой

Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. штанга для подтягивания.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите оба колена (или ступни) в ленту, скрестив лодыжки.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Когда вы освоите обе ноги, закрепите эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в повязку, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой нужен партнер.

Этап 4: Подтягивания с партнером

Цель : Выполнение подтягиваний без бандажей

С партнером рядом возьмитесь за перекладину нижним хватом и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом.Когда вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

Этап 5: подтягивание

Цель : подтянуться вверх без посторонней помощи

Поздравляю, друг, вы прибыли. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.

Возьмитесь за штангу нижним хватом и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату сверху ладонями от тела. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними. Счастливый танец по желанию.

«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела — жесткость от груди вниз — становится очень важной», — говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: ход трудный. Вы начинаете с мертвого зависания, а затем поднимаете весь вес своего тела.

«Подтягивания, возможно, лучший показатель относительной силы», — говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .

Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо раньше занимались другими классическими упражнениями без оборудования, такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге, то знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, — подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим — основным движущим силам при подтягивании — выполнять свою работу», — говорит Халеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным.”

Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и вы сразу же сделаете подтягивания », — говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягивания».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и двуглавую мышцу. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «укладывать лопатку» — держать лопатки опущенными и не позволять им «разворачиваться» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может свести плечи).

Вы никогда не забудете свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Такие, которые вызывают желание бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)

По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте сохранять хорошую форму, тренируйте корпус, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

.

82 Типы отжиманий, о которых вам нужно знать

Бросьте и дайте мне… 82? Вот так. Мы в Greatist любим — нет, обожаем — отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, и оно прорабатывает почти все ваши мышцы.

При стандартном отжимании отлично прорабатываются трицепсы и грудь, но при этом также задействуются плечи, кора, широчайшие, поясница, ноги и ягодицы. Поговорим о большой отдаче от вложенных денег.

Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть ситуацию.Разнообразие может зарядить вас энергией и задействовать целый ряд новых мышц.

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет аллигатора (№ 13) или отжимания складным ножом (№ 34)?

Различным спинам (и классным названиям), которые мы можем дать в этом классическом упражнении, может не быть конца, но мы сделали все возможное, чтобы предоставить вам столько, сколько смогли найти.

Упражнения разделены на пять категорий — для начинающих, среднего уровня, взрывные, экспертные и основанные на оборудовании.Выбери свой вкус.

Не забудьте потратить некоторое время на совершенствование своей формы и закрепление основ, прежде чем переходить к вариациям, требующим повышенной силы, координации и баланса.

Обратите внимание, что нет Международного органа по отжиманиям (но разве это не круто?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за обозначение различных отжиманий. Следовательно, то, что одни могут назвать отжиманиями с вращением, другие — Т-отжиманиями и т. Д.

Мы допускаем, что у некоторых людей названия этих движений могут отличаться от наших.Вот почему мы связали видео с максимально возможным количеством записей.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить фундамент силы, необходимый для более сложных вариаций.

Плюс, любой, кто делал старые добрые стандартные отжимания, знает, что это само по себе динамитная тренировка для всего тела.

Помните: не выполняйте упражнения, если вы не можете управлять всем диапазоном движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.

Может быть, попробуйте модифицированное отжимание, опираясь коленями на пол, или отжимание от стены (оба из которых описаны ниже). Удачи!

1. От стены

Это первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях. По сути, это отжимание стоя у стены, которое значительно снижает вес, который приходится поддерживать вашим мышцам.

2. Вне стола

Уловка для построения стандартного отжимания состоит в том, чтобы начинать от стены и постепенно становиться более горизонтальным.Спускаясь вниз, оттолкнитесь от стола или стула, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.

3. Модифицированное отжимание

Почти готово! Это похоже на обычное отжимание, но выполняется на руках и коленях, когда ступни поднимаются от пола, а верхняя часть тела опускается.

Это отводит большую часть работы от пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться по-настоящему.

4. Стандарт

Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле.Относитесь к отжиманиям с уважением, и они станут вашим другом на всю жизнь.

5. Постучите рукой

Сделайте паузу в верхней части отжимания и одной рукой дружески постучите по ней. С каждым повторением меняйте руки. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.

6. Отжимание плечом

Это отлично по тем же причинам, что и отжимание от руки, но это немного более длительное удержание, которое лучше для улучшения баланса.

7.Вращение

Это включает в себя поворот вашего тела в боковую планку в верхней части отжимания, удерживая вашу руку прямо в воздухе, чтобы ваше тело сформировало Т-образную форму. Это проработает ваши плечи и косые мышцы живота, а также поможет улучшить баланс.

8. Метчик бедра

Tap, tap, taparoo! Постукивание по внешнему краю бедра в верхней части отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, а трицепс еще раз расширится на дорогу.

9.Поднятие одной руки

Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Вытягивая руку вперед в верхней части разгибания, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш корпус хорошо тренируется.

10. Поднятие одной ноги

Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.

Здесь вы получите степень бакалавра по отжиманиям и продвинутые навыки работы с собственным весом, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.

Тем, кто хочет поднять ставки, хорошо помнить, что замедление выполнения любого упражнения усложнит задачу. Так что не бойтесь расслабляться в отжиманиях.

11. Костяшка

Любимые мастера боевых искусств во всем мире, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, укрепляют суставы и улучшают равновесие.

12. В шахматном порядке

Расшатывая руки (то есть выставляя одну руку вперед вперед, чем другую), вы подчеркиваете одну сторону груди — очень полезный вариант, если ваша сила отстает от не доминирующей стороны.

13. Аллигатор

Некоторые люди используют это название для отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения отжиманий в шахматном порядке, когда вы идете вперед своим телом, как аллигатор, ползающий по земле. .Удачи с ними!

14. Медленно отрицательно

Это очень просто: опускайтесь очень медленно, но сохраняйте «верхнюю» часть движения так же быстро, как всегда. Это называется «медленным отрицательным» движением, и это один из лучших способов увеличить размер и силу в любом упражнении.

15. Человек-паук

Это отжимание раскрывает вашу ползучую сторону. Поднимите одно колено боком тела к локтю во время «опускания». Это сжимает косые мышцы живота и улучшает равновесие.

Вы можете удерживать колено в одном месте в течение нескольких повторений, прежде чем переходить на другую сторону или перемещать его вперед и назад при каждом отжимании.

16. Колено к груди

Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под себя, а не в сторону.

Это упражнение прорабатывает мышцы живота больше, чем косые. Однако имя намного менее крутое.

17. Pseudo planche

В обычном отжимании пальцы должны быть направлены вперед на уровне груди.В этом варианте они указывают на ваши ноги и сидят ниже вашего туловища. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного тяжелее.

18. Удар внешней ногой

Привет! В верхней части разгибания вытолкните одну ногу в сторону с силой , чтобы укрепить квадрицепсы, разжечь пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь выставить ногу как можно дальше вперед.

19. Grasshopper

На самом деле прыжков здесь нет.Это похоже на отжимание со штопором (№ 22).

В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с вашим телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и мышцы живота.

20. Постучать пальцем по ноге

В верхней части упражнения просто согните одно колено в сторону и поднесите ступню к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой. Это заставит ваш пресс и ноги немного поработать.

21.Колено в противоположный локоть

Как это звучит, поверните свое тело и поднесите колено к противоположному локтю в верхней части движения. Это еще один отличный прием для проработки вращательных мышц, которые проходят от грудной клетки до бедер — да, включая пресс.

22. Отжимания со штопором

Никакого вина с этими отжиманиями (но, может быть, немного поскулить). Они выполняются с поднятой вверх ягодицей, стопами вместе, руками под грудью и согнутыми коленями примерно под 45 градусов.Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней части движения.

Когда ваше тело опускается на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, работая над квадрицепсами и икрами.

23. Алмазный

Это золотой алмазный стандарт упражнений на трицепс. Просто соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начинайте выполнять повторения.

24. Широкий

Расставьте руки дальше по бокам от тела, чем при обычном отжимании. Вы будете уделять больше внимания мышцам груди, особенно внешней стороне груди.

25. Удар ногой со скрещенными ногами

Это даже сложнее, чем отжимание с внешней стороны ноги (№ 18). В верхней части движения поверните корпус в сторону и нанесите удар.

Левая нога должна толкаться в правую сторону и наоборот. Это добавит взрывной силы вашим ногам и косым мышцам, одновременно разжигая ядро.

26. Тигр

В конце отжимания прижмите предплечья к полу, приподнимая ягодицы и слегка отклоняя тело назад.

Это должно быть немного похоже на тигра, готового к прыжку. Обратное движение и отжимайтесь. Поздравьте своих трицепсов за их упорный труд.

27. Локоть

Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельно полу в нижней части движения, поэтому ваша ягодица не поднимается в воздух.Это немного сложнее, но вам не захочется рычать.

28. Пайк

Отжимания щукой могут быть отдельной категорией — это одно из лучших упражнений с собственным весом для плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.

Это немного похоже на собаку, смотрящую вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ отработать отжимания в стойке на руках — просто постепенно поднимайте ноги!

29.Ноги приподняты

Просто поставьте пальцы ног на стул, каркас кровати или даже стабилизирующий мяч. Это увеличивает массу тела к упражнению и подчеркивает мышцы верхней части груди.

30. Боковая подножка

Пора становиться мобильными! Это отжимание шагает по полу боком. Это требует немного большей координации и ловкости.

31. Пишущая машинка

Это также называется отжиманием из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движения пишущей машинки.

Это требует опускания тела на одну сторону (чтобы грудь была близко к руке), перехода тела к другой руке (оставаясь чуть выше пола), а затем отталкивания с этой стороны.

Вернитесь вниз, переместитесь на первый бок и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, проведите несколько дополнительных раз влево и вправо, прежде чем снова подняться.

32. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Этот вариант развивает серьезную силу плеч.Поскольку вы полагаетесь на стену для поддержки и равновесия, для ее выполнения не требуются навыки гимнастики.

Встаньте у стены, лицом от нее. Положив руки и голову на пол, поставьте ступни на стену позади себя и поднимайте их вверх, пока ваше тело (включая руки) не станет прямым. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!

Во время упражнения поднимать одну ногу в воздух, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

33. Ути мата

Это похоже на отжимание на одной ноге с поднятой ногой (№ 10), но вы согнете одно колено и поднимете ступню вверх с максимальной силой, когда будете тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.

34. Складной нож

Подобно бёрпи, в этом упражнении вы сгибаете бедра и прыгаете обеими ногами вперед при каждом расширении, чтобы проработать пресс и ноги.

35.Отталкивание одной рукой от стола

Лучший способ отработать отжимание на одной руке — это то же самое, что и обычное отжимание: начните с отталкивания от стены, затем переходите к отжиманию. возвышенная поверхность, такая как стол или стул.

Держите ноги широко, а корпус напряженным. Даже когда вы в приподнятом состоянии, это движение требует значительной работы от косых мышц и трицепсов.

36. Изометрические отжимания

Добро пожаловать на вашу новую доску! В нижней части отжимания держите тело чуть выше пола.Начните с удерживания несколько секунд за раз и увеличивайте до минуты.

37. Йога

Этот вариант, также известный как индуистское отжимание из-за своего происхождения в Индии, требует большой формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение йоги чатуранга дандасана.

Из положения собаки лицом вниз опустите туловище и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.

Не делайте обратного хода! Держа руки прямыми, согните бедра и вернитесь в исходное положение.

38. Пикирующий бомбардировщик

Они очень похожи на отжимания в йоге, но пикировщик требует, чтобы вы сгибали руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно изменяя движение и возвращая голову назад. руки и локти.

Поскольку они прорабатывают быстро сокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышц, силы и скорости. Использование взрывных подходов в тренировке до или после упражнений — отличный способ улучшить общую силу.

39. Взрывоопасно

Оттолкнитесь от пола так сильно, что верхняя часть тела улетит в космос, а руки ненадолго окажутся в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительное воздействие на запястья, обязательно растягивайте их до и после.

40. Взрывоопасно в шахматном порядке

Помните отжимания в шахматном порядке (№ 12)? Начните с этого положения, поднимайтесь в воздух, а затем меняйте положение рук при каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получит правильную тренировку — и это будет очень весело.

41. Домкраты взрывные

Это не совсем прыжковый домкрат, но близко. Отрывайте ноги в стороны, пока ваше тело отрывается от пола, а затем снова ударяйте ногами по пути вниз.

Некоторым людям нравится одновременно проводить руками мимо головы, когда их колени разводятся друг от друга, что больше похоже на прыжок стоя (но намного сложнее).

42. Взрывное устройство с хлопком

Оттолкнитесь так сильно, что вы можете хлопнуть в ладоши перед приземлением.Если это поможет, конечно, подпевайте Fitz and the Tantrums.

43. Взрывоопасно для всего тела

При каждом толчке заставляйте все тело отрываться от пола, так что вы ненадолго зависаете в воздухе. Летайте безопасно!

44. Взрывной двойной хлопок

Конечно, вы могли бы просто дважды хлопнуть себе в ладоши, но где в этом веселье?

Еще больше повысите ставку, хлопнув один раз перед собой и еще раз за за перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительных усилий.

45. Взрывной тройной хлопок

Хлопок вперед, хлопок сзади, хлопок впереди и затем приземление. Это что-то элитное!

46. Взрывное чередование одной руки

Также известное как Rocky, это требует отжимания на одной руке, которое настолько взрывное, что приземляющаяся рука может переключаться в воздухе.

47. Двойной удар по бедру

Перед приземлением оттолкнитесь всем телом от пола и хлопните бедрами обеими руками.

48. Aztec

Мы хотели бы официально заявить, что риск получения травмы может быть слишком высоким для этого. Тем не менее, Морской пехотинец на видео выглядит обманчиво простым.

Поднимитесь в воздух, согнитесь в бедрах, коснитесь ступнями рук, отскочите назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого приема потребуется немного летающей магии «Крадущегося тигра».

Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на проработку некоторых из них могут потребоваться годы, поэтому попробуйте их только тогда, когда вы будете уверены, что у вас есть силы и координация для безопасного их выполнения.

49. Ползунок

Сдвиньте одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и поднимите ее, когда вы отжимаетесь. Часто это работает лучше, когда рука скользит по бегунку или небольшому полотенцу.

50. Прикрепленный к стене одинарный рычаг

Это немного облегчает отжимание на одной руке, упираясь телом в стену и снимая часть нагрузки с толкающей руки. Но будьте осторожны: это упражнение — нелегкая прогулка!

51. Ножки на стене

Возможно, у них есть более крутое название, но мы не думаем, что они им нужны.Упритесь подошвами ног в стену и выполните отжимание, отжимание согнувшись (№ 28), отжимание с поднятой ногой (№ 29) или что-то среднее между ними.

Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди … и, ну, ну, на всем вашем теле.

52. Йога на стене

Вся сложность отжиманий в йоге (№ 37) плюс сложность отжиманий на стене (№ 51)? Ущипни меня, я мечтаю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы узнать, как это работает.

53. Одноручный

Классика на все времена. Одной рукой от стола (№ 35) и одной рукой на стене (№ 50) — хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.

Колени, расставленные шире бедер, немного облегчат балансировку, а прижатие локтя к телу затруднит задачу.

54. Супермен

Чувствуешь себя человеком из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки вперед, как будто вы летите сквозь облака.

Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибаясь в плечах. Это сложное упражнение, которое отлично подходит для пресса и спины.

55. Одноручное отжимание с подъемом стопы

Как отжимание с подъемом ступней (№ 29), но с одной рукой и намного большей работой с косыми мышцами. Не для слабонервных!

56. Кончик пальца

Этот вариант требует огромной силы ваших предплечий и пальцев.Чем меньше пальцев на полу, тем больше задействуется сила.

Брюс Ли был известен тем, что выполнял отжимания на одной руке на одном пальце (посмотрите видео через 20 секунд), но мы никому не рекомендуем делать это дома!

57. Кончик пальца Джека Лаланна

Джек Лаланн — одна из первых знаменитостей фитнеса. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимание от пальцев Джека Лаланна так же сложно, как и его тезка.

Это отжимание от Супермена (No.54) выполняется на кончиках пальцев. Это упражнение требует точно настроенной функциональной силы, от пальцев рук до ног.

58. Planche

Движение, достойное элитной гимнастки, это отжимание выполняется так, чтобы руки были ближе к талии, а ступни парили над полом. Для этого потребуется много работы, но следуйте этим советам, если вы хотите попробовать.

Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования.В этих вариациях используются набивные мячи, эспандеры, гантели и многое другое.

59. Одна рука на набивном мяче

Положите одну руку на набивной мяч, а другую на пол, чтобы выполнить это отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону тела, улучшив равновесие и координацию.

60. Набивной мяч с переменными сторонами

Это более взрывоопасная разновидность одной руки на набивном мяче (№ 59), требующая гораздо большей координации и баланса.

Не перекатывая мяч, отталкивайтесь вверх и в сторону, чтобы можно было переключать поднятую руку. Это также можно сделать с коробкой или другим предметом того же размера.

61. Обе руки на медицинских мячах

Выполнение отжиманий двумя руками на медицинских мячах требует огромной стабильности, контроля и осознанности тела. Кроме того, это действительно стимулирует ваш пресс.

62. Тройной набивной мяч

Положите обе руки на набитые мячи, а обе ступни — на другую, и не забывайте дышать!

63.На четырех медицинских шарах

Мы все это предвидели. Если вы справитесь с одним повторением этого упражнения, у вас будет баланс каменной статуи — поздравляем!

64. Ноги на стабилизирующем шаре

А, старый стабилизирующий мяч. Отличный способ проверить равновесие и добавить в упражнение работу на пресс.

Когда вы выполняете простое отжимание с поднятой ногой (№ 29) на одном из них, все ваше ядро ​​должно работать очень тяжело, чтобы мяч не скатился.

65. Руки на стабилизирующем мяче

Сложно держать руки поверх мяча. Они становятся еще более жесткими, когда ваши руки находятся по обе стороны от него, так как вам нужно будет соединить руки вместе во время отжимания, задействуя больше мышц груди.

66. Руки на BOSU

Независимо от того, находятся ли ваши руки на плоской или мягкой стороне мяча, отжимайтесь на BOSU (тренажере баланса с резиновым куполом на одной стороне и плоской поверхностью на прочее) требуют большой стабилизации, координации и работы на пресс — приветствуйте гостей на наших тренировках!

67. Ноги на мяч для стабилизации, руки на BOSU

Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ноги на стабилизирующий мяч, а руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставьте ноги на BOSU, а руки на мяч для стабилизации — мы не будем судить.

68. Гантели в каждой руке

Отталкивание от гантелей поможет укрепить ваши запястья. Если у гантелей есть винтовые замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать их немного ослабить.

Таким образом, удерживать их на месте становится сложнее, что добавляет нестабильности ходу.

69. Ренегат

Эти отжимания такие же, как № 68, но вы тянете одну гантель обратно в ряд в верхней части упражнения. Это активизирует мышцы спины, создавая настоящее упражнение для всего тела.

70. Вращение гантелей

Это похоже на ротационные отжимания (№ 7), но гантели в каждой руке значительно усложняют выполнение упражнений для мышц спины и кора.

71. Подъем гантелей к груди

Держите винтовые замки достаточно ослабленными, чтобы гантели могли катиться, но не настолько ослабленными, чтобы пластины лязгали.

Позвольте гантелям выкатиться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем измените движение. Это как сундук летать по полу — просто, но совсем не просто .

72. Обе руки на гирях

Уравновешивание обеих рук на гирях (или, для бесстрашных, на рукоятке гири) — отличный способ имитировать отжимание с алмазным рисунком (№23), но с большей нестабильностью.

73. Каждая рука на гирях

То же, что и выше, но с двумя гирями. Отталкивание от ручек гири — большая проблема для ваших предплечий и вращающих манжет, и их легко превратить в отжимания для отступников (№ 69).

74. Каждая рука держит перевернутую гирю

Выполните предыдущее упражнение (№ 73) с перевернутыми гирями вверх ногами, чтобы увеличить интенсивность (перейдите к 2:09 на видео, чтобы увидеть это).Гири плохо держатся на ручках, так что это требует огромной стабильности и контроля над мышцами!

75. Ноги на гирях

Чтобы усилить напряжение ног, поставьте пальцы ног на ручку гири. Отметьте тот факт, что вы такой крутой.

76. Ноги на двух гирях

Как № 75, но с ногами на двух колокольчиках (переходите к 1:45 в видео). Вероятно, это невозможно сделать с гирями вверх ногами, но подпорку, если у вас есть контроль!

77.Гиря учи мата

Давайте продолжим и скажем, что отжиманий поверх гирь и мячей почти столько же, сколько отжиманий без них. В этом варианте одна нога стоит на гири, а другая поднимается в воздух.

Вы также можете делать это со штабелем гантелей, между двумя скамьями или любым другим способом, при котором ваше тело опускается выше рук, что задействует больше мышечных волокон внешней части груди.

79. С эспандерами

Эспандеры — это супер-портативный способ придать импульс любой тренировке, и они отлично подходят для увеличения взрывной скорости в отжиманиях.Просто положите одну или несколько лент на спину и заправьте концы под ладони. Теперь отжимайся.

80. С цепями

Цепи во многом похожи на полосы сопротивления, поскольку сопротивление возрастает по мере удаления от пола. К тому же ты выглядишь полным задиром.

Отжимания с цепями заставляют вас усерднее работать над сильнейшими сторонами и хорошо переносятся на жим лежа, особенно на верхнюю часть движения (локаут).

Цепи лучше всего накинуть на верхнюю часть спины.Накинув их на шею, вы можете переутомиться. Хотя Хью Джекман — фанат, они могут быть немного рискованными!

81. Жилет с утяжелителями.

Наверное, лучший способ добавить сопротивление упражнениям с собственным весом. Жилет с утяжелителями делает функциональные движения более сложными во всех смыслах. Попробуйте их, выполнив как можно больше упражнений.

82. Подвесной ремень

Выполнение отжимания с удержанием за ручки подвесного ремня, такого как TRX или Mostfit, — один из самых сложных способов добавить нестабильности движению.В конце концов, балансировать на двух шатких ручках, подвешенных в воздухе, — нелегкая задача.

Обратите внимание, что их также легко превратить в отжимания с дефицитом … хотя мы бы не назвали их легкими.

.

Не могу подтянуться? Вот как туда добраться

Если вы воин выходного дня, заядлый кроссфитер или изящный йог, есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивание. Хотя есть люди, которые могут выполнять серию подтягиваний с изяществом и легкостью (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас только не могут . Но почему так?

Освежить память: что еще за подтягивание?

Подтягивание — которое выглядит очень простым в выполнении — включает в себя подвешивание руками за перекладину и подтягивание тела к перекладине.Как выясняется, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) легкие руки, чтобы подтянуть свою гораздо более крупную нижнюю часть тела и ядро, пока не поднимете грудь к перекладине, — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально набираете 200 фунтов веса. Для , конечно, , это сложно — и требует огромных сил ». Туше.

Уикхэм говорит, что основными задействованными мышцами являются широчайшие, но для выполнения подтягивания требуется связки различных мышц.«Список длинный, — предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.

Готовы увидеть кучу трудно произносимых слов подряд? «В подтягивании используются средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудная мышца, дельтовидные мышцы, подостная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, лучевая мышца, лучевая мышца запястья, лучевой сгибатель запястья, длинный сгибатель запястья. digitorum profundus, flexor digitorum superficialis и flexor pollicis longus, наружный косой и разгибающий позвоночник », — говорит Самнер.

Помимо силы, выполнение подтягиваний требует техники.

Если вы смотрели изрядное количество боевиков, подтягивание тела руками кажется вам чем-то, что вы должны уметь делать. Но Джудин Сенджерард, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я утверждаю, что эта техника — позиционирование тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы инициировать и завершить движение, — это то, где большинство людей испытывают трудности, когда дело доходит до выполнения. подтягивания.

Итак, чтобы исключить элемент «Я не знаю как», давайте рассмотрим основы.

Шаг первый:

Здесь нет ничего удивительного: первый шаг — встать под перекладину и схватить ее обеими руками. Если перекладина для подтягиваний слишком высока, чтобы вы могли дотянуться до земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамейку или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части планки (так, чтобы он почти касался кончиков пальцев).

Чувствуете себя хорошо? А теперь повесьте.

Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или ящике, а болтаются в воздухе или находятся позади вас, согнув колени. Здесь вы хотите задействовать корпус (подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник). Отведите плечи назад (это легкое движение). Все это «выжимание» не даст вам раскачиваться на перекладине.

Чтобы начать собственно движение вверх («тягу»), сожмите перекладину руками, уделяя особое внимание вворачиванию внешнего края мизинца в перекладину — это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.

Теперь представьте, что вы опускаете локти к бедрам.

Или другой сигнал: представьте, что вы выжимаете сок грейпфрута между подмышками — это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Когда вы тянете, не поддавайтесь желанию дико раскачивать ноги, — говорит Грег Пигнатаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, Аризона. «Обещаю, от этого не будет легче!»

Если у вас уже есть силы для подтягивания, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине.Технически, повторение подтягиваний требует, чтобы ваш подбородок превышал перекладину. Но Алена Лучани, основательница Training2xl, говорит, что если вы не можете подтянуть подбородок над перекладиной, постарайтесь подавить желание напрячь шею в попытке сделать это.

Woot! Вы добрались до вершины.

Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: что идет вверх, должно падать. Крепко держась за перекладину, позвольте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое положение.

Время без извинений сказать себе пять и хэппи-данс.Теперь вам просто нужно сделать это снова .

Эээ, чем это отличается от подтягивания?

Это справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, персонального тренера, сертифицированного NASM и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: при подтягивании руки пронационированы (что означает, что ладони обращены в сторону от тела), а хват шире. В подтягивании руки супинированы (ладони направлены к телу), а хват более узкий.

Настоящая разница между подтягиванием и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы прорабатываются — оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, — а в степени, в которой эти мышцы работают.«В подтягивании важны широчайшие, а в подтягивании — сила широчайшей и бицепса в равной степени, — говорит Лучани.

Сенджерард объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, когда собираем вещи или пьем напиток. После того, как вы уберете «помощь», которую вы получаете от относительно подготовленных бицепсов в подтягивании и попытаетесь подтянуться, большая часть внимания будет сосредоточена на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем в такой степени. в нашей повседневной деятельности ».

Итак, хотя оба упражнения с собственным весом в основном являются героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) находят подтягивание сложнее, чем подтягивание.

Чувствуете разочарование? Не . Вы можете полностью подтянуться.

«Любой может сделать это, если он должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, может с практикой любой , — говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор по групповому фитнесу в Equinox.

Тем не менее, обойти это невозможно — переход труден для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам подтягиваться тяжелее, чем мужчинам, вы не представляете себе этого. Уикхем говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно доставляют женщинам больше сил.«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».

Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.

Как наконец подтянуться.

Повышение силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные в подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT персональный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тянуть в наклоне (для тренировки спины), бицепс на сгибание рук с гантелями, тягу на одной руке с гирей (для тренировки спины, бицепса и корпуса) и изометрические удержания на перекладине — когда вы используете коробку, чтобы попасть в «верх» подтягивания, и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как только можете.Чтобы получить больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивания.

Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить в свой распорядок повседневные укрепляющие привычки, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить с собой продукты дольше, используя спортивную сумку вместо чемодана на колесиках. и активно сжимайте широчайшие во время игры со своим щенком или детьми.

Работа над формой с подтягиваниями с эластичными лентами: «Подтягивания с эластичными лентами — отличный способ полностью понять движение и технику.Это помогает людям почувствовать , что тяга исходит от их спины (а не рук) в группе », — говорит Сенджерард. Чтобы сделать это, начните с обертывания ленты сопротивления вокруг перекладины — если вы делаете это впервые, начните с толстой ленты. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в повязку, а затем попытайтесь подтянуться.

«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно уже готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», — говорит Пигнатаро.

Конечно, это очень сложно, но попробуйте!

Но прежде чем вы броситесь к штанге, Джон Перлман, персональный тренер с сертификатом ACE и автор The Lean Body Manual предлагает следующее: «Ваша верхняя часть спины и верхняя часть тела должны быть такими, какими вы бы считали». твердый », и вес вашего тела тоже должен быть в некотором роде. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться ». По его словам, для вашего тела было бы более полезно продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.

«Нет идеального времени, чтобы попробовать подтянуться, и если это цель, которую вы ставите перед собой, то попробовать ее — лучший способ увидеть, какая работа вам предстоит», — говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда поднимаетесь на перекладину, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, придется поработать. Но при наличии правильного плана вы будете делать подтягивания, как американский воин-ниндзя, в кратчайшие сроки.

Габриэль Кассель — спортивная писательница, принимающая адаптогены, свайпающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, умеющая думать о благополучии как образе жизни.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

.

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это оно. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться где угодно (что ж, судите сами).

Крепкое тело (легкое как перышко), как доска, развивает силу прежде всего в ядре — мышцах, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Узнайте, как усовершенствовать свою обшивку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок с помощью этого руководства.

Стандартная планка

1. Положите руки прямо под плечи (чуть шире плеч), как будто собираетесь отжиматься.

2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук.Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. По мере того, как вы освоитесь с движением, удерживайте планку как можно дольше, не нарушая форму или дыхание.

Планка для предплечий

Этот вариант, один из наиболее распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело руками.

Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч.Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.

Примечание: Любые из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или в положении предплечий.

Коленная планка

Эту доску заметно легче держать, чем традиционную доску с прямыми руками, что делает ее отличной для новичков, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.

Опирание коленями на землю снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им неудобно лежать на полу.

Боковая планка

Этот вариант задействует ваши косые мышцы живота (боковые мышцы кора) лучше, чем стандартная планка.

Лягте на бок, положив одну ногу на другую, затем подпереть тело рукой или локтем, при этом ноги должны быть сложены.

Вы можете усложнить планку, подняв противоположную руку или ногу — или и то, и другое — в воздух. Вы можете облегчить задачу, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.

Одноногая доска

Благодаря удалению одной точки контакта с землей этот вариант увеличивает нагрузку на сердечник.

Сядьте на стандартную доску, затем поднимите одну ногу к потолку как можно дальше, не повреждая спину. Бедра держите параллельно полу, затем чередуйте ноги.

Планка для набивного мяча

Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на пол (гораздо более твердый и устойчивый).

Стабилизация тела на неустойчивом мяче добавляет балансирующий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечами.

Свертывание нижней части спины

Вместо того, чтобы подвергать риску нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте ядро, представив, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище ровно и, в свою очередь, сохранить позвоночник.

Если вы хотите стать супертехнологом, попросите друга аккуратно положить метлу или мерку вам за спину. Верхняя часть палки должна соприкасаться с вашей головой, а нижняя часть должна находиться между вашими ягодицами.

Клюшка также должна касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Дотянувшись задницей до неба

Доски не должны выглядеть как собака вниз.

Чтобы ваш корпус работал должным образом в положении планки, держите спину достаточно плоской, чтобы пресс чувствовал себя напряженным сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом). Только не опускайте кушак слишком далеко к полу.

Позвольте голове опускаться

Хотя основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, при этом упражнении форма касается не только корпуса и нижней части тела.

Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, позволяя им отдыхать примерно на 30 см перед вашими руками, что поможет держать шею в нейтральном положении.

Забыть дышать

Это человеческая природа — задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении. Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество важнее количества секунд, которые отсчитываются.Когда ваша форма начинает страдать, пора прекращать работу. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed ​​Tight II и Studio Racerback.

.